Comment prendre de la masse musculaire : Le guide complet

Pour beaucoup de gens, l’exercice et la forme physique sont éternellement liés à la perte de poids. Mais il y a un temps et un lieu pour prendre du poids, et cela peut être tout aussi difficile ! Les athlètes et les gens ordinaires doivent ou veulent prendre du poids musculaire pour des raisons esthétiques, sportives ou de santé. Et leur première impulsion est souvent de simplement « manger beaucoup plus », sans autre stratégie.

Mettons donc les choses au clair. Tout comme pour la perte de poids, il est important de prendre du poids de manière saine. C’est ce qu’on appelle parfois un « clean bulk ». Faire un clean bulk signifie combiner l’entraînement musculaire et la consommation d’aliments riches en nutriments et en calories pour gagner autant de poids « de qualité », ou de masse musculaire maigre, que possible. Les nutriments contenus dans les aliments entiers et non transformés vous aideront à développer votre masse musculaire et à soutenir les autres systèmes de votre corps. Les aliments transformés et les calories vides, en revanche, sont plus susceptibles d’ajouter de la graisse que du muscle.

« Prendre du poids de qualité, c’est-à-dire une masse musculaire maigre et relativement peu de graisse, est plus difficile qu’on ne le pense », explique Doug Kalman, diététicien diplômé, dans le cours Foundations of Fitness Nutrition de Bodybuilding.com. « La façon dont vous vous entraînez n’est qu’une partie de la formule. Vous pouvez gagner du muscle en vous entraînant avec tout le corps, en faisant une séance de bodybuilding, en faisant du CrossFit ou en faisant autre chose. C’est la façon dont vous vous alimentez qui fera la plus grande différence. »

Pour une éducation complète sur la prise de poids de qualité et l’alimentation solide en général, regardez la vidéo complète « Comment prendre du poids » dans le cours Foundations of Fitness Nutrition. Pour des tonnes de conseils que vous pouvez mettre en pratique dès aujourd’hui pour voir la balance remonter, lisez la suite !

Comment prendre du poids : La version rapide

Voici une formule simple pour prendre du poids musculaire de qualité.

• Suivez votre alimentation pour voir comment vous vous nourrissez actuellement.
• Mangez des aliments sains, en grande quantité.
• Buvez des shakes riches en nutriments, en calories et en protéines si manger devient épuisant ou coûteux.
• Faites de la musculation au moins 3 à 4 fois par semaine.
• Dormez beaucoup – 6 heures au minimum, 8 heures dans l’idéal, plus des siestes si vous le pouvez.

Faites le travail et soyez patient, en ajustant si nécessaire. « Si vous ne prenez pas une demi-livre par semaine… mangez encore plus », conseille Doug Kalman, Ph.D., RD. « Si vous gagnez 1 livre par semaine, continuez à faire ce que vous faites. Si vous gagnez beaucoup plus que cela, réduisez un peu votre consommation. »

Mais n’essayez pas de continuer à prendre du poids éternellement. « Donnez à cette approche 6 à 8 semaines solides, puis réduisez un peu et voyez ce qui a changé », dit Kalman. « Si vous le faites pendant des mois et des mois, vous vous épuiserez probablement et vous augmenterez la possibilité d’ajouter de la graisse et non du muscle. »

Que manger pour prendre du poids ?

Lorsque vous luttez pour prendre du poids, il peut être difficile de manger suffisamment pour voir la balance grimper. Il est tentant de prendre de la malbouffe ou des fast-foods pour augmenter le nombre de calories, mais vous avez de meilleures options. Avant de recourir au drive-in, faites un effort concerté pour manger davantage de ces aliments spécifiques pour la construction musculaire, qui sont tous denses en nutriments et riches en calories.

Apportez la liste ci-dessous au magasin. Insérez ensuite chaque aliment dans le programme alimentaire ci-dessous et voyez si cela fait avancer la balance dans la bonne direction. Bien sûr, vous pourriez obtenir les mêmes nutriments en buvant un gallon de lait par jour, mais en variant votre alimentation, vous obtiendrez une plus grande variété de nutriments et vous vous ennuierez beaucoup moins au fil des semaines ou des mois !

Les meilleurs aliments pour prendre du poids

Protéines

• Poissons gras comme le saumon et les sardines
• La viande rouge
• Poulet et dinde à viande brune (cuisses, pilons)
• Poudres et barres protéinées
• Barres protéinées
• Œufs entiers

Lipides

• Noix et beurres de noix
• Graines
• Avocats et huile d’avocat
• Olives et huile d’olive
• Noix de coco, lait de coco et huile de coco
• Lait entier, beurre et fromage
• Mayonnaise

Glucides

• Fruits frais et secs
• Légumes riches en amidon comme les carottes et les petits pois
• Pommes de terre et patates douces
• Pain, bagels et pâtes à grains entiers
• Granola
• Mélange de fruits secs
• Voici un exemple de programme de repas quotidien proposé par le diététicien Douglas Kalman, docteur en médecine.

Plan de repas pour la prise de poids

• 7 h 30 ou 8 h : 3-4 œufs, 2 tranches de pain complet grillé avec du beurre de noix, un bol de fruits, un verre de lait.
• 11 h : poitrine ou cuisse de poulet grillée, brocoli, une tasse ou plus de riz brun avec de l’huile d’olive et des noix.
• 15 h : deux ou trois autres grosses poignées de noix, plus des fruits secs ou des granolas.
• 18 h : shake protéiné après l’entraînement (si vous vous entraînez le soir).
• 19 h : bifteck de flanc, patates douces ou céréales, énorme salade avec avocat.
• 22 h : yaourt, fromage blanc ou protéines de caséine mélangées à du beurre de noix.

Shakes pour gagner du poids

À un moment donné, cuisiner et manger toute cette nourriture peut commencer à ressembler à une corvée. C’est là que les shakes entrent en jeu.

Les shakes pour la prise de poids sont des boissons riches en calories ou des smoothies qui vous permettent d’ingérer rapidement une tonne de calories en plus des protéines et autres macros. Utilisez-les comme substitut de repas rapide mais substantiel lorsque vous êtes en déplacement, buvez-les pendant les repas pour obtenir des calories supplémentaires, ou grignotez-les avant de vous coucher.

Il existe deux manières de base de faire des gainers : Vous pouvez acheter un supplément de gain de masse ou en fabriquer un vous-même. Les deux présentent des avantages. La fabrication de votre propre produit avec de vrais aliments fournit plus de micronutriments, mais les poudres de gain de masse sont définitivement pratiques. Même si vous prévoyez de le faire vous-même, avoir une poudre est idéal pour les moments où il n’est pas pratique de sortir le mixeur. Gardez l’une de nos meilleures poudres de protéines de musculation à portée de main pour ces situations.

Comment faire vos propres Weight Gainer ?

Commencez par la poudre de protéines et ajoutez des calories supplémentaires comme vous le pouvez. Soyez créatif ! Choisissez au moins un ingrédient dans chaque catégorie et mixez jusqu’à obtenir un mélange homogène.

Protéines : poudre de protéines de lactosérum, poudre de protéines végétales, poudre de gain de masse, yaourt grec, tofu soyeux.

• Glucides : fruits, miel, mélasse, avoine, patates douces (sérieusement !)
• Graisses : beurre de noix, huile de noix de coco, tahini, avocat, huile d’avocat.
• Liquide : lait, crème, lait d’amande, lait de soja, lait de coco, eau de coco, jus de fruits.

6 recettes monstres de shake de gain de poids

Pour vous aider à démarrer, voici six shakes monstres qui vous permettront de réaliser des gains massifs. Ces recettes ont été élaborées par Paul Salter, MS, RD, nutritionniste agréé et athlète de compétition. Trois d’entre eux sont parfaits à boire à chaque fois que vous avez besoin de calories, et les trois autres sont idéaux pour la période post-entraînement, lorsque vos muscles ont besoin de carburant.

Combien de protéines, de graisses et de glucides faut-il manger pour prendre du poids ?

Protéines

Les protéines sont un élément important de votre régime de prise de poids, mais il y a un point après lequel plus de protéines n’est pas nécessairement meilleur – c’est juste plus. Vous pouvez trouver des régimes de prise de poids qui vous suggèrent de manger 2 à 3 grammes de protéines par kilo de poids corporel, ou même plus, mais le diététicien Doug Kalman, Ph.D., dit qu’au-delà d’un certain point, toutes ces protéines supplémentaires peuvent ne pas faire grand-chose pour augmenter la masse musculaire. Au contraire, elles risquent de vider votre portefeuille et de perturber votre estomac.

« Tant que vous êtes dans la fourchette de protéines de 0,8 à 1 gramme par livre [de poids corporel], considérez-vous couvert. Pour la plupart des gens, cela correspond à environ 20 à 30 % des calories totales. »

Selon Kalman, le meilleur plan consiste à répartir vos protéines en doses de 20 à 40 grammes tout au long de la journée.

Glucides

Essayez de faire en sorte que 50 % des calories totales proviennent des glucides pour favoriser la force, la taille et les performances. Voici quelques conseils sur les glucides tirés de la vidéo de Kalman dans le cours Foundations of Fitness Nutrition de Bodybuilding.com.

• « Lorsque vous cherchez à prendre du poids, ce n’est certainement PAS le moment de faire un régime pauvre en glucides. Oui, vous pouvez constater une légère diminution de la définition musculaire lorsque vous prenez du poids. Mais ce n’est pas grave. Chaque kilo de muscle que vous ajoutez maintenant vous permettra d’être plus facilement défini plus tard. »
• « Même si vous faites de la musculation, gardez les sucres ajoutés aussi bas que possible. Il n’y a vraiment rien à gagner en comptant sur eux, à part des kilos de graisse. Des céréales complètes. Légumes. Les fruits. Ce sont vos glucides, mangez-en beaucoup. »

Les Glucides

Les graisses constituent une part importante du régime alimentaire humain. Elles vous aident à digérer certains types de vitamines et à maintenir des hormones et un fonctionnement cérébral optimaux, parmi de nombreuses autres fonctions cruciales. Mais elles sont aussi le moyen le plus facile d’ajouter des calories supplémentaires. Chaque gramme de graisse contient 9 calories, soit plus du double du nombre de calories par gramme que les protéines et les glucides, qui contiennent tous deux 4 calories par gramme.

En plus de toute cette énergie, les aliments gras ont généralement un goût très agréable. Mais cela ne signifie pas que vous devez faire le plein de beignets. Privilégiez les graisses provenant de sources de qualité, comme les noix, les graines, l’avocat, la viande et l’huile d’olive, et vous bénéficierez de tous les avantages, sans les calories vides.

Les graisses ont également l’effet thermique le plus faible des aliments par rapport aux glucides et aux protéines. Cela signifie que votre corps brûle entre 5 et 30 % de calories en moins pour digérer les graisses que pour les deux autres macronutriments. 1,2] Moins votre corps dépense de calories pour digérer les aliments, plus vous pouvez conserver du poids.

Un moyen facile d’augmenter la teneur en graisses de votre alimentation est de cuire vos viandes et légumes dans de l’huile d’olive, de noix de coco ou toute autre huile riche en calories. Vous pouvez également ajouter un peu d’huile à vos boissons protéinées – ne vous inquiétez pas, vous n’en sentirez pas le goût. Vous pouvez également introduire en douce un peu de graisse supplémentaire dans votre sélection de protéines. Au lieu d’opter pour de la viande super maigre, choisissez du bœuf haché 80/20, des cuisses de poulet au lieu de poitrines de poulet, et recherchez un peu plus de persillage dans vos steaks. Parmi les bonnes options, citons le faux-filet et le T-bone.

De combien de calories avez-vous besoin pour prendre du poids ?

Vous pensez peut-être que le comptage des calories n’est utilisé que pour perdre du poids, mais il peut être tout aussi important pour aider à prendre du poids, surtout si vous ne voyez pas beaucoup de changement dans votre physique. Parfois, vous ne mangez tout simplement pas autant que vous le pensez.

La formule pour prendre du poids est vraiment très simple : La quantité de calories que vous absorbez doit être supérieure à la quantité de calories que vous brûlez. Pour avoir une idée du nombre de calories dont vous avez besoin pour prendre du poids, commencez par utiliser cette calculatrice pour déterminer votre dépense énergétique quotidienne totale (DET).

Lorsque vous utilisez la calculatrice, elle vous demande de choisir un niveau d’activité qui correspond le mieux à votre mode de vie. Soyez honnête ! Si vous dites que vous êtes très actif et que vous ne l’êtes pas, cela ne vous aidera pas à prendre du poids musculaire de qualité.

Une fois que vous avez obtenu votre chiffre TDEE, ajoutez-y au moins 500 calories. Continuez à manger au moins 500 calories de plus que votre TDEE pendant quelques semaines pour voir ce qui se passe. Si vous ne remarquez aucun changement dans votre poids, augmentez-le à 750 ou même 1000 calories au-dessus de votre TDEE.

Pour ceux qui ne savent pas encore compter les calories, le diététicien Doug Kalman, Ph.D., explique comment procéder dans le cours Foundations of Fitness Nutrition de Bodybuilding.com.

« Créez un journal alimentaire. Notez ce que vous mangez et en quelle quantité. Ensuite, prenez ces informations et entrez-les dans l’un des nombreux sites Web gratuits de bases de données nutritionnelles pour obtenir votre répartition de base des calories et des macronutriments. Avec une balance alimentaire bon marché, c’est en fait beaucoup plus facile qu’il y a seulement quelques années. »

Si vous commencez à prendre du poids trop rapidement – comme plus de 2 livres par semaine pendant plusieurs semaines d’affilée – redescendez à 200-300 calories supplémentaires par jour. Avec un apport calorique correct et un entraînement adapté, vous pouvez espérer une augmentation de votre poids corporel de 0,5 à 1,5 kg par semaine. Si vous êtes loin de cette fourchette, ajustez votre apport calorique.

Comment s’entraîner pour prendre du poids ?

La musculation est essentielle lorsque l’objectif est la prise de poids. Au niveau hormonal et musculaire, il n’y a rien de mieux pour donner à votre corps un message sans équivoque pour grandir. De plus, cela donne tout simplement faim !

Lorsque vous cherchez à prendre du poids, le plus important est de vous assurer que vous faites une sorte d’entraînement musculaire au moins 3-4 jours par semaine sans exception. Le style d’entraînement importe moins que sa constance. Vous pouvez prendre du poids en faisant des exercices de musculation au poids du corps dans votre salon s’ils sont suffisamment difficiles et si vous mangez bien ! Mais les poids et haltères et une salle de sport peuvent aussi être un excellent outil pour prendre du poids si vous y avez accès.

Si vous voulez vraiment optimiser vos gains, voici quelques conseils :

• Restez fidèle aux protocoles axés sur la force et l’hypertrophie. Ces protocoles peuvent prendre différentes formes, mais la plupart d’entre eux impliquent beaucoup de travail en utilisant des séries multiples de 8 à 12 répétitions avec entre 60 et 80 % de votre maximum d’une répétition. Il a été démontré que ce type d’entraînement entraîne une augmentation significative de la testostérone et de l’hormone de croissance, qui sont des hormones de développement musculaire[3]. Vous pouvez également effectuer un travail d’épuisement à plus haute répétitivité ou un travail de force à plus faible répétitivité, mais il est bon d’avoir une partie de votre entraînement dans cette zone de gain musculaire.
• Entraînez-vous dur, mais donnez-vous aussi le temps de vous reposer entre les séries. En cas de doute, reposez-vous 60 à 90 secondes entre les séries dures de 8 à 12 répétitions. Pourquoi ? Parce que si vous poussez à la limite de chaque série et que vous vous y replongez immédiatement, vous récupérerez si peu que vous accomplirez probablement moins de travail total au cours d’une séance d’entraînement. Des périodes de repos adéquates vous permettront également de faire baisser votre fréquence cardiaque avant de commencer la série suivante. Le maintien d’une fréquence cardiaque basse vous aidera à protéger les calories que vous mangez afin de ne pas les dépenser entièrement pendant l’entraînement.
• Lorsque vous prenez du poids, essayez de pousser, de tirer ou d’accroupir plus de poids. Les muscles et la force vont de pair ! Et la « tension mécanique », c’est-à-dire la tension que vos muscles génèrent lorsqu’ils luttent contre un poids lourd, est l’un des mécanismes connus de la croissance musculaire. Les autres mécanismes sont le gonflement des cellules (alias « la pompe ») et la détérioration du muscle, qui est ce que vous faites dans ces séries dures de 8 à 12 répétitions.
• La sélection des exercices est tout aussi importante que le nombre de séries que vous faites. En d’autres termes, vous n’allez pas devenir énorme en ne faisant que des flexions de poignets ! Les grands mouvements, comme le squat, le développé couché, le soulevé de terre, les variations de rangées et le développé épaule, sont difficiles à battre pour gagner le plus de masse. Mais vous pouvez toujours travailler avec une seule articulation. Les extensions et les flexions de jambes, les élévations latérales et les séances d’entraînement des bras peuvent encore contribuer à augmenter la force et la taille en maximisant le gonflement des cellules.[4] Non, ils ne suffisent pas à eux seuls, mais ils ont leur place !
• Ne vous sentez pas obligé d’être votre propre nutritionniste et entraîneur personnel. Désolé, mais vous n’êtes probablement pas qualifié ! Essayez des programmes dont il a été démontré à maintes reprises qu’ils aident les gens à prendre du poids et à augmenter leur masse musculaire et leur force.

Conseils pour gagner du poids : 16 petites astuces pour obtenir de meilleurs résultats

Manger plus, soulever plus souvent, prendre plus de poids. Cela semble facile, non ? Flash info : ça ne l’est pas.

Heureusement, il existe des astuces et des habitudes qui peuvent vous aider à prendre du poids un peu plus rapidement et facilement. Il ne s’agit pas de solutions révolutionnaires, mais elles vous permettront d’affiner votre plan et peut-être de vous y tenir un peu plus longtemps, ce qui peut s’avérer très payant à long terme.

1. Ne vous entraînez jamais en ayant faim. Si vous vous entraînez sans avoir fait le plein d’énergie au préalable, vous limiterez l’intensité de votre entraînement. Cela peut également obliger votre corps à trouver de l’énergie en puisant dans le tissu musculaire. Vous ne prendrez pas beaucoup de poids dans ces conditions.
2. Si vous vous entraînez le matin, faites en sorte que le repas le plus important de votre journée soit celui que vous prenez immédiatement après votre entraînement matinal. Lorsque vous terminez une séance d’entraînement, votre corps est dans un état tel qu’il absorbe toutes les calories que vous lui fournissez. S’il y a un moment de la journée où vous voulez avaler un shake plus calorique, c’est bien celui-là.
3. Idéalement, mangez toutes les 3-4 heures. Non, vous n’avez pas besoin de manger huit repas ou plus par jour, mais ne restez jamais plus de 5 heures sans manger. Répartissez vos calories tout au long de la journée, surtout les protéines.

4. Ne quittez pas la maison sans être préparé. Gardez des en-cas sains à portée de main, comme des mélanges de fruits secs et des sandwichs au beurre de cacahuète – sérieusement ! Ce vieux classique est un miracle pour la prise de poids. Ayez toujours sur vous un flacon secoueur (peut-être même un grand) contenant des protéines ou une poudre de gain de poids au cas où vous seriez pris sans nourriture.
5. Rappelez-vous que vous n’êtes pas obligé de suivre les règles habituelles sans sel, sans beurre, sans saveur. Elles peuvent toutes avoir leur place, dans la limite du raisonnable. Vous devez manger davantage, et si vos aliments n’ont pas bon goût, vous n’y arriverez tout simplement pas.
6. Considérez qu’un shake protéiné post-entraînement est obligatoire. Pourquoi ? Il se digère rapidement et prend peu de place dans votre estomac, ce qui vous permet de manger peu après.
7. Résistez à l’envie de suivre un régime populaire comme le jeûne intermittent, le céto ou le paléo. Ces régimes ont tous leur place, mais ils sont tous mieux adaptés à la perte de poids qu’à la prise de poids. Concentrez-vous sur votre objectif maintenant – vous pourrez toujours y revenir plus tard !
8. À la maison, mangez dans des plats plus grands que d’habitude afin de vous servir de plus grandes portions sans même vous en rendre compte. Faites de même avec votre verrerie : Rangez les verres de 8 onces et sortez les gobelets de 16 onces pour les remplir de lait et de boissons protéinées !
9. Gagnez avec quelqu’un ! Si un ami s’entraîne et gagne du poids à vos côtés, cela devient une sorte de compétition et un projet de groupe. Cela permet également de relativiser le fait de « manger beaucoup » lorsque vous pouvez voir combien les autres personnes mangent en comparaison.
10. Suivez un programme de musculation conçu pour augmenter les gains de muscle ou de force. Un peu de levage léger et de cardio ne suffiront pas. Pour prendre du muscle, vous devez donner à vos muscles le signal de la croissance. Si ce n’est pas le cas, toutes ces calories supplémentaires ne sont que des calories supplémentaires et non un carburant pour la croissance.
11. Faites du sommeil une priorité absolue – presque aussi importante que l’alimentation et l’entraînement. Vos muscles ne se développent pas lorsque vous êtes à la salle de sport, ils se développent lorsque vous vous reposez ! Les bodybuilders de la vieille école étaient célèbres pour leurs siestes – parce que ça marchait. Si vous ne dormez pas bien, vous ne prendrez pas de poids comme vous le feriez autrement.

Le sommeil est réparateur, il vous aide à diminuer les douleurs musculaires, vous permet de vous entraîner plus dur et aide vos hormones anabolisantes à rester à des niveaux élevés. Le manque de sommeil au fil du temps peut également augmenter votre taux de cortisol[5]. Le cortisol est une hormone de stress produite par vos glandes surrénales qui peut stimuler la dégradation musculaire, ce qui entraîne une perte de masse musculaire et de poids.

12. Faites attention aux détails d’une manière qui, selon vous, convient mieux à une personne qui perd du poids et non qui en prend. Cela signifie que vous devez consigner vos aliments, suivre vos séances d’entraînement, mesurer votre poids, noter les changements que vous voyez dans le miroir et suivre ce que vous ressentez. Vous n’aimez peut-être pas compter les calories, mais c’est peut-être la raison pour laquelle vous n’avez pas réussi à prendre du poids jusqu’à présent. Pendant une phase de prise de poids, cela vaut la peine de s’assurer que vous êtes sur la bonne voie.
13. Trouvez votre motivation. Pourquoi vous engagez-vous dans cette voie ? Avez-vous un objectif de force spécifique pour lequel vous avez besoin de plus de masse musculaire ? Un proche ou un professionnel de la santé vous a-t-il dit que vous étiez en sous-poids ? Voulez-vous vous sentir plus fort et être plus actif et avez-vous besoin de plus de masse pour ajouter plus de muscles ? Peut-être voulez-vous simplement paraître plus grand – ou moins maigre. Quelle que soit votre raison, réfléchissez à ce que devrait être votre poids idéal pour que vous puissiez atteindre vos objectifs. En ayant un objectif de poids spécifique, il vous sera plus facile de suivre vos progrès et de rester motivé.
14. Gardez à l’esprit que l’augmentation des calories que vous consommez pour prendre du muscle entraînera également une masse graisseuse supplémentaire. Ne paniquez pas ! Tant que vous soulevez régulièrement des poids et que vous faites un peu de cardio, votre prise de graisse peut être minime. Et plus vous prendrez du muscle, plus il vous sera facile de vous alléger et d’avoir un aspect défini par la suite ! N’oubliez pas que si vous avez du mal à prendre du poids, il est très peu probable que vous preniez 10 kg de graisse superflue tant que vous vous entraînez dur plusieurs fois par semaine.
15. Soyez patient. Une prise de poids saine prend du temps. Si vous comprenez cela dès le départ, vous serez beaucoup moins susceptible d’être frustré et d’abandonner avant que votre corps n’ait le temps de réagir à votre nouvelle façon de manger et de vous entraîner.
16. Enfin, profitez-en pour établir une relation positive avec la nourriture. Apprenez à cuisiner vos propres repas, appréciez votre nourriture et prenez des repas avec d’autres personnes aussi souvent que possible. Bien trop souvent, les gens sont tellement préoccupés par la signification de leur nourriture qu’ils oublient de savourer ce qu’ils ont devant eux. Appréciez l’ensemble du processus d’alimentation ! Mangez avec vos amis et votre famille quand vous le pouvez. Et n’oubliez pas d’inviter les amis qui n’ont pas peur de dire oui à une deuxième, voire une troisième portion !

Quels sont les meilleurs compléments alimentaires pour la prise de poids ?

Les véritables moteurs d’une prise de poids de qualité sont l’alimentation et l’entraînement musculaire. Mais l’ajout de certains de ces compléments alimentaires pur une prise de masse dans votre alimentation peut vous permettre de prendre du poids un peu plus facilement. Certains d’entre eux stimulent la récupération ou vous aident à donner plus d’intensité à vos entraînements, tandis que d’autres vous aident simplement à obtenir suffisamment de calories pour continuer à grossir !

La whey ou autres protéines en poudre

Si vous envisagez de prendre de la masse musculaire en suivant un régime qui n’inclut pas un shake occasionnel, eh bien, bonne chance. La recherche a montré à maintes reprises que les compléments protéinés se combinent avec l’entraînement musculaire et produisent une augmentation de la masse maigre, c’est-à-dire du muscle. Il est tout à fait possible d’atteindre le repère scientifique de 0,8 à 1 gramme par kilo de poids corporel par jour en mangeant uniquement, mais vous pouvez l’atteindre plus facilement avec une ou deux cuillères pour vous aider.

« Considérez les poudres et les boissons comme des suppléments pratiques et utilisez-les de cette façon », recommande Douglas Kalman, docteur en médecine. « Si un shake après l’entraînement est la seule façon dont vous allez obtenir des protéines à ce moment-là, prenez le shake. Si vous essayez de prendre du poids et que vous êtes dans une situation où vous devez soit prendre un shake, soit sauter un repas entièrement, prenez le shake. »

Pour en savoir plus sur ce que les protéines font pour votre corps et comment elles peuvent rendre l’entraînement plus efficace, lisez « Le guide complet des protéines. »

Weight Gainer

Les suppléments de Weight Gainer ou Mass Gainer sont souvent chargés de protéines, de glucides et même de graisses, afin que vous puissiez augmenter rapidement vos calories. Certains produits vous permettent de consommer plus de 1 000 calories en une seule portion ! Ils sont également appelés  » gainers « ,  » shakes  » ou  » protéines de gain de poids « . Pour en savoir plus sur la façon dont les compléments riches en protéines comme ceux-ci permettent d’obtenir des résultats, consultez « Le guide complet des protéines ».

Créatine

La créatine permet d’augmenter vos performances en salle de sport et, au fil du temps, la recherche a montré à maintes reprises qu’elle entraînait une augmentation de la force et des muscles.[6] La créatine attire également l’eau dans vos cellules pour rendre vos muscles un peu plus gros et plus lourds. Visez 5 à 10 grammes par jour, à prendre à tout moment de la journée. Pour en savoir plus sur cet agent de construction musculaire de bonne foi, lisez « Your Complete Guide to Creatine Monohydrate ».

Supplément de glucides

Plus vous pouvez intégrer de calories à votre régime alimentaire, mieux c’est. Si vous buvez déjà un shake avant et après l’entraînement, ou si vous buvez des BCAA pendant vos entraînements, ajoutez-y des glucides à digestion rapide comme le dextrose. Cela peut en fait vous aider à vous entraîner plus dur, car votre corps utilise de préférence les glucides comme carburant pendant les entraînements intenses, comme l’explique le diététicien Paul Salter dans l’article « Your Guide to Intra-Workout Carbs ».

ZMA

Si vous voulez que vos muscles se développent, vous devez leur donner le temps de récupérer après les entraînements. Le ZMA est l’un des principaux suppléments pour la réparation et la récupération musculaire pendant la nuit. Combinaison de zinc, de magnésium et de vitamine B-6, la ZMA est à prendre de préférence avant d’aller se coucher pour améliorer la récupération musculaire[7,8].

Les boosters de testostérone

Les boosters de testostérone ne sont pas la même chose que la thérapie de remplacement de la testostérone. Il s’agit plutôt de mélanges d’ingrédients dont les athlètes sont souvent dépourvus, comme le zinc, ou qui ont été associés par la recherche à des taux de testostérone plus élevés. Les ingrédients et les dosages sont cependant très variés. Pour une analyse approfondie, consultez le « Guide complet des boosters de testostérone ».

Suppléments de pré-workout

Les compléments de pré-entraînement sont utiles pour une chose : vous aider à tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement. Ils contiennent généralement des ingrédients comme des vasodilatateurs, qui peuvent vous aider à maximiser la pompe musculaire – qui, rappelons-le, est l’un des principaux moteurs de la croissance musculaire – et vous aider à maintenir l’énergie et l’intensité pendant l’entraînement. Pour plus d’informations, lisez « Le guide complet des suppléments de pré-entraînement ».