LES 5 FACTEURS POUR FAVORISER LA CROISSANCE MUSCULAIRE

LES 5 FACTEURS POUR FAVORISER LA CROISSANCE MUSCULAIRE

27 mars 2021 Non Par Fit Ma Forme

Augmenter les charges, c’est bien, mais il va arriver un moment ou vous allez atteindre un plateau et vous ne pourrez plus jouer sur ce paramètre.

Ca serait bien trop facile: augmenter à chaque fois les poids d’une séance à l’autre sans se préoccuper des blessures, de la récupération ou des limite biomécaniques.

On a déjà vu dans un article précédent que travailler lourd n’est pas forcément la meilleure solution.

Aujourd’hui on va voir les 5 seuls et uniques paramètres qui favorisent la croissance et l’hypertrophie musculaire.

Le temps sous tension de contraction

La tension de contraction correspond à la phase positive du mouvement, aussi appelée phase concentrique.

Cette tension s’exprime du fait de l’opposition exercée par une charge plus ou moins lourde, forçant le muscle à se contracter et se renforcer.

Le paramètre qu’on va pouvoir moduler va être la charge.

Plus la charge est lourde, plus le muscle aura du mal à se contracter et plus il va devoir se renforcer.

C’est un puissance signal favorisant l’hypertrophie.

La tension d’étirement

Cette tension correspond à la phase négative ou phase excentrique du mouvement.

Plus une charge force un muscle contracté à s’étirer, plus les dégâts cellulaires occasionnés sont importants.

Le corps va devoir réparer les cellules et fibres endommagées et les renforcer en les hypertrophiant.

C’est une méthode très efficace quand elle est pratiquée occasionnellement car le corps n’est pas habitué à ce type d’entrainement.

Le travail en excentrique pur donne de plus grands résultats que le concentrique pur en raison des lours dégâts cellulaires provoqués.

Pour accentuer cet effet, vous pouvez moduler 2 paramètres en fonction de votre niveau:

  • la charge: si vous avez déjà un niveau intermédiaire et disposez de personnes pour vous assister, travaillez avec des charges maximales voir supra maximales (au de la de 100%). Dans ce cas, n’effectuez que la phase excentrique… la phase concentrique sera assurée par vos parades.
  • la vitesse: si vous débutez en musculation, une façon simple et efficace d’augmenter rapidement vos gains musculaires est de ralentir la phase négative du mouvement. La descente devra être de 2 secondes au minimum, 3 secondes étant vivement conseillées pour plus de résultats.

LE TEMPS SOUS TENSION

Le temps sous tension est le temps total sous tension, autrement dit le temps cumulé de la phase concentrique et la phase excentrique.

Les dernières études sont unanimes et montrent toutes que le temps sous tension est un puissant facteur permettant de stimuler la croissance musculaire.

Les charges ne vont nullement rentrer en jeu dans ce cas car plus vous augmentez ces dernières, moins de répétitions vous ferez et plus le temps sous tension diminuera.

Le but n’est pas non plus de diminuer la charge…vous risquez alors de perdre les bénéfices des tensions de contraction et d’étirement.

Le moyen le plus simple d’augmenter le temps sous tension peut être simplement de rajouter une série à certains exercices.

Un autre moyen pourrait être aussi de ralentir la phase excentrique comme vu précédemment.

La dernière option serait de diminuer la charge pour augmenter les séries ET les répétitions.

LA CONGESTION

La congestion est l’accumulation de sang dans les muscles.

Vous vous retrouvez avec des muscles gorgés de sang et vous avez l’air ENORME.

C’est un moyen comme un autre de favoriser la croissance musculaire: l’avantage principal de cette technique est qu’elle est non traumatisante et qu’elle peut donc être utilisée régulièrement.

Ici, on jouera sur le paramètre du volume en augmentation les séries et répétitions quitte à diminuer légèrement la charge de travail.

LA BRÛLURE MUSCULAIRE

La brulure musculaire à ne pas confondre avec la congestion est aussi une méthode non traumatisante.

La brûlure musculaire est un puissant signal chimique résultant d’un afflux important d’acide lactique dans les muscles.

Le but va être de supporter cette brûlure le plus longtemps possible pour amener vos muscles à la limite de la rupture.

C’est une méthode parfaitement complémentaire aux méthodes traumatisantes et qui s’obtient généralement avec des charges de l’ordre de 65% de votre RM et des répétitions allant jusqu’à 15.

Autrement dit, on augmentera le nombre de répétitions et on diminuera légèrement la charge d travail.

Vous pouvez également jouer sur la brûlure musculaire avec des charges légèrement plus élevées mais en réduisant le temps de récupération.

 Ce sont donc les seuls et uniques facteurs pour augmenter votre croissance musculaire et favoriser l’hypertrophie.

ATTENTION: N’utilisez jamais tous ces paramètres en même temps sous peine de blessure et de surentrainement.

Si vous débutez, il faut y aller progressivement.

Mais pour des résultats encore plus rapides et même en partant de ZERO, je vous invite à découvrir la méthode que j’ai utilisé pour gagner plus de 10 kg de masse musculaire en 1 an.