Comment prendre du volume musculaire ?

Après avoir vu les différents moyens de gagner en volume dans la partie 1, intéressons-nous maintenant à la partie plus concrète que vous attendez tous : comment le mettre en place lors de l’entrainement.

Remarque : Petit rappel, mais qui a son importance, ce sont des orientations d’entrainement que nous allons aborder: en effet il est difficile de cibler une hypertrophie en particulier.

C’est parti pour la gonflette

Comme nous avons vu précédemment, ce n’est pas la meilleure façon de gagner en muscle à long terme. Toutefois, elle a ses avantages et est fortement conseillée pour les débutants ou lors de reprise sportive.

Il faudra dans ce cas travailler avec des séries de 12 à 15 répétitions idéalement, une charge d’environ 60% de sa RM et avec des temps de repos de 1mn30/ 2mn max pour les plus gros groupes musculaires.

Il n’y a que masse qui m’aille

’hypertrophie myofibrillaire est pour la plupart d’entre vous celle qui va vous intéresser le plus car elle est la plus efficace pour « fabriquer » du muscle.

Vous travaillerez alors avec des charges entre 75 et 85% de votre RM, entre 6 et 10 répétitions par série et pourrez allonger votre récupération jusque 3mn.

Congestionne comme Arnold

Dans cette situation, on augmente le nombre de capillaires sanguins en périphérie du muscle.
Le travail d’intensité s’effectuera entre 60 et 65% avec des séries de plus de 15 répétitions et une récupération très courte de 1 mn.

Il s’agit d’un entrainement en séries longues et faible intensité, mais qui est très intéressant quelque soit l’objectif, et ce, notamment pour avoir une meilleure récupération.

Visez la surface comme un pro

Ce type d’hypertrophie est sollicitée quelque soit l’entrainement, que vous travaillez en lourd, léger, séries longues ou séries courtes…et augmente proportionnellement à la surface de section musculaire.

C’est quoi l’hyperplasie ?

Enfin, il existe(rait) une dernière catégorie d’hypertrophie que je n’ai pas abordé dans la partie 1 et qui s’appelle l’hyperplasie.

Elle correspondrait non plus à la multiplication des myofibrilles mais à la multiplication des fibres musculaires.
Nous en parlons au conditionnel car la majorité des travaux ont pour l’instant été réalisés que sur des animaux et ce pour des règles éthiques.

En effet, pour compter les fibres, il faudrait ouvrir le corps dans un premier temps, refermer puis ensuite ouvrir à nouveau après l’entrainement pour pouvoir les recompter.

Vous savez maintenant les différentes méthodes pour augmenter le volume de vos muscles, il ne vous reste plus qu’à choisir la plus appropriée en fonction de vos objectifs.

Quelle hypertrophie allez-vous tester maintenant? L’hyperplasie?