Abdos rapides : le programme

Cet entraînement de 30 minutes va faire fondre votre ventre.

Cet entrainement a été conçu pour favoriser la perte du ventre en favorisant le renforcement musculaire sur cette zone. Besoin d’une nouvelle routine d’entrainement ? Il vous suffit de suivre le programme et de laisser fondre votre kilos en trop.

Nos conseils pour réussir l’entrainement

Alternez l’entraînement A et l’entraînement B, avec un jour de repos entre chaque séance.
Pour le premier exercice de chaque entraînement, faites de 2 à 3 séries de 10 reps, en vous reposant 60 secondes après chaque série. Effectuez les exercices 2a et 2b comme un couple.
Autrement dit, faites 12 reps de l’exercice 2a, reposez-vous 60 secondes, puis 12 reps de l’exercice 2b. Reposez-vous de nouveau 60 secondes, et répétez jusqu’à ce que vous ayez fait 3 séries des deux.
Suivez la même procédure avec les exercices 3a and 3b, en alternant pareillement séries, reps et temps de repos.

Entraînement A 1 Roulage de barre
Chargez une barre avec des disques de 5 kg. Agenouillez-vous et saisissez la barre par une prise en pronation de la largeur des épaules. Placez vos épaules au-dessus de la barre et gardez les reins normalement cambrés [A]. Faites rouler la barre vers l’avant en étendant votre corps aussi loin que possible sans fléchir le bassin [B]. Marquez une pause de 2 s, inversez le mouvement pour revenir en position initiale.

2a Montée sur banc croisée avec haltères
Prenez des haltères et tenez-vous debout à gauche d’un banc. Placez votre pied droit sur le banc [A]. Appuyez fortement votre pied sur le banc et poussez votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre jambe droite soit tendue mais que la gauche reste en l’air [B]. Puis revenez à la position de départ. Faites toutes les reps sur la jambe droite, puis avec la jambe gauche.

2b Tirage inversé
Fixez une barre sur une cage à squat à hauteur environ de la taille, et allongez-vous dessous. Agrippez la barre avec une prise en pronation de la largeur des épaules et suspendez-vous à elle bras tendus. A Votre corps doit former une ligne droite des chevilles à la tête [A]. Tractez votre poitrine jusqu’à la barre [B]. Marquez une pause, puis ramenez lentement votre corps en position initiale.

3 a Squat avec barre
Tenez une barre près de votre poitrine avec une prise en pronation de la largeur des épaules. Levez les bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol, en laissant la barre rouler en arrière de façon à reposer sur l’avant des épaules [A]. Poussez le bassin vers l’arrière, pliez les genoux et baissez-vous jusqu’à A ce que vos cuisses soient parallèles au sol [B]. Marquez une pause et revenez à la position de départ.

3b Pompes
Mettez-vous en position de pompes, bras tendus et mains un peu plus écartées que la largeur des épaules. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux chevilles [A]. Pliez les coudes et abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol [B]. Marquez une pause, revenez en position initiale et répétez.

Entraînement B

1 Développé buste à la poulie
Attachez un étrier à la poulie moyenne d’une station de musculation. Câble tendu, tenez la poignée contre votre poitrine avec les deux mains, votre côté droit faisant face à l’appareil [A]. Développez lentement vos bras vers l’avant jusqu’à ce qu’ils soient A complètement tendus [B]. Marquez une pause de 5 s et inversez le mouvement. Effectuez toutes les reps, puis faites demi-tour sur vous-même et travaillez votre autre côté.

2a Fente inversée à un seul haltère
Debout, tenez un haltère dans la main droite à hauteur d’épaule et le bras replié [A]. Du pied gauche, faites un pas en arrière dans une fente inversée et baissez votre corps jusqu’à ce que votre genou touche presque le sol [B]. Revenez A en position initiale et répétez. Faites toutes vos reps, puis changez de bras et fendez-vous en arrière avec votre jambe droite.

2b Traction
Agrippez une barre de traction avec une prise en supination de la largeur des épaules, et suspendez-vous de toute la longueur de vos bras [A]. À présent, pressez vos omoplates l’une A contre l’autre, pliez les coudes et tirez le haut de votre poitrine jusqu’à la barre [B]. Marquez une pause, ramenez lentement votre corps en position initiale et répétez.

3a Soulevé de terre
Chargez une barre et faites-la rouler contre vos tibias. Fléchissez les genoux et les hanches et saisissez la barre par une prise en pronation, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules [A]. Les reins normalement cambrés, tirez votre buste vers le haut et jetez vos hanches en avant A au moment où vous vous redressez avec la barre [B]. Reposez la barre au sol et répétez.

3b Développé d’haltères
En position debout, tenez une paire d’haltères juste devant les épaules, les bras pliés et les mains se faisant face. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules et vos genoux légèrement fléchis [A]. Pliez les genoux [B], puis poussez vigoureusement sur vos jambes tout en développant les poids droit au-dessus de vos épaules [C]. Ramenez les haltères en position de départ et répétez.

Par les chiffres
2-4 : Le nombre de séries par exercice qui stimule le mieux les hormones amaigrissantes, selon d’innombrables études.

8-15 : Le nombre de reps qui provoque le plus fort accroissement d’hormones amaigrissantes.

60 : Le nombre de secondes de repos nécessaires entre les exercices pour garder un niveau élevé d’hormones amaigrissantes durant l’entraînement.

3 : Le nombre de secondes que vous devriez mettre à abaisser les poids (ou votre corps) dans la plupart des exercices.