PEUT-ON SÉCHER ET GAGNER DE LA FORCE ?

PEUT-ON SÉCHER ET GAGNER DE LA FORCE ?

6 mai 2021 0 Par Fit Ma Forme

Sécher et gagner de la force en même temps, es-ce que c’est possible ?

Pour essayer de répondre à ce sujet, je vais me baser sur les résultats du cycle de force que je suis actuellement. Pour rappel, fin février, je venais de terminer un cycle de masse qui avait duré plusieurs mois et qui m’avait fait passer de 71 kg à 75,5 kg. Début mars, j’ai commencé un cycle de force que je compte prolonger jusqu’à fin juillet. 2 mois après, il est temps de faire un premier bilan à mi-parcours. J’avais 2 objectifs en entamant ce nouveau cycle:

  • Continuer à prendre de la masse musculaire ou au pire la conserver
  • Gagner en force pour me rapprocher des 500 kg sur les 3 mouvements de base (développé couché, squat et soulevé de terre) en fin d’année

Mais souvent les choses ne se passent pas comme prévu…

GAGNER EN FORCE, PRENDRE DE LA MASSE MUSCULAIRE ET SÉCHER EN MÊME TEMPS?

Le cycle que je suis actuellement est un cycle orienté force, mais qui aide aussi à développer la masse musculaire. Autrement dit, en continuant sur une alimentation type prise de masse avec un léger surplus calorique, je devrais prendre de la masse musculaire. Et voilà tout le problème…

En cycle de force, on ne pense pas spécialement à s’alimenter comme en cycle de masse ; déjà que j’avais dû lutter et me forcer à manger en grande quantité pour prendre mes 4 kg précédemment. Sur les quatre premières semaines, j’ai stabilisé plus ou moins mon poids.

Ensuite, j’ai commencé à moins me « gaver » mais en suivant une alimentation plus équilibrée et en réduisant quelque peu les glucides. Je voulais voir si on pouvait sécher en cycle de force tout en gardant sa masse musculaire et en développant sa force.

Voyons voir les résultats…

SÉCHER EN CYCLE DE FORCE 

Avant de continuer, petit rappel: quand on parle de sèche, on parle avant tout de nutrition. Sécher un muscle ne veut rien dire. Donc en sèche, le but est de réduire les glucides pour perdre un maximum de gras tout en conservant sa masse musculaire.

C’est la suite logique après un cycle prise de masse, attaquer avec une sèche en gardant un entrainement orienté masse. Forcément les performances baissent un peu à cause de la réduction des glucides qui est le carburant principal pour les muscles.

L’autre option est d’attaquer avec un cycle de force si la prise de masse était contrôlée et que vous n’avez pas pris trop de gras. Mais peut-on mixer les 2 ?

Attaquer une sèche et gagner de la force ?

En théorie, il est possible de sécher dans un cycle de force, du moment que vos apports énergétiques (ce vous mangez) est inférieur à votre dépense énergétique.

Et en général, quand on est en cycle de force, la priorité n’est pas forcément la nutrition, car on est avant tout sur un travail du système nerveux et non sur une hypertrophie des muscles. Après ces 8 premières semaines, je peux dire que j’ai gagné pas mal de force et perdu un peu de gras.

En l’espace de 8 semaines, je suis passé de 75,5 kg (photo de gauche) à 73 kg (photo de droite). Forcément, j’ai perdu un petit peu de muscles, mais pas tant que ça, je reste « massif » avec une meilleure définition sans pour autant avoir le look d’un modèle fitness… en tout cas pas encore 😉

GARDER LA MASSE MUSCULAIRE EN CYCLE DE FORCE

Quand on travaille en force, comme j’ai dit avant, on sollicite avant tout le système neveux, les muscles passent au second plan.

Dans mon cycle actuel, je suis un peu entre les 2: disons 1/3 de masse pour 2/3 de force. Je voulais savoir si sécher tout en gagnant de la masse musculaire et en prenant de la force était faisable. En pratique tout du moins, car sur le papier, c’est possible.

On peut tout à fait développer sa masse musculaire en cycle de force à condition de manger suffisamment. Tout va dépendre de votre priorité et de la façon dont vous structurez vos entrainements.

2 cas de figures peuvent se présenter:

  • Priorité à la force : dans ce cas, on va se concentrer un maximum sur le système nerveux et sur les exercices polyarticulaire avec des charges entre 95 et 100% de votre RM. On va éviter les exercices d’assistance ou d’isolation avec séries longues qui ne font qu’épuiser le système nerveux.
  • Priorité au développement de la masse musculaire : c’est possible, mais n’oubliez pas que si vous faites un cycle de force, c’est pour gagner de la force avant tout. Dans cette situation, les méthodes de transition type 6×6 sont idéales.

De ce point de vue donc, mission accomplie: j’ai séché tout en conservant la quasi totalité de mes muscles…mais est-ce que la force a suivi?

UTILISE LA FORCE RYAN

J’ai réussi à sécher, j’ai perdu du poids (principalement du gras) et ma masse musculaire n’a quasiment pas bougé. Et tout çà en augmentant ma force ? Jugez par vous-même l’évolution de mes performances semaine après semaine :

 Soulevé de terreSquatDéveloppé couchéDéveloppé militaire
Semaine 112 reps à 127,5 kg18 reps à 100 kg12 reps à 77,5 kg10 reps à 37,5 kg
Semaine 212 reps à 135 kg15 reps à 105 kg12 reps à 82,5 kg14 reps à 40 kg
Semaine 310 reps à 142,5 kg13 reps à 110 kg9 reps à 85 kg13 reps à 42,5 kg
Semaine 415 reps à 130 kg20 reps à 102,5 kg13 reps à 80 kg17 reps à 40 kg
Semaine 511 reps à 140 kg15 reps à 110 kg10 reps à 82,5 kg13 reps à 42,5 kg
Semaine 67 reps à 147,5 kg13 reps à 115 kg9 reps à 87,5kg11 reps à 45 kg
Semaine 7DELOADDELOADDELOADDELOAD
Semaine 811 reps à 135 kg12 reps à 110 kg10 reps à 80 kg13 reps à 42,5 kg

La progression est indiscutable si on compare les performances de la semaine 1 avec celles de la semaine 6 juste avant la semaine de « deload » ou décharge en français.

Je suis donc très satisfait. À noter aussi que jusqu’à la 6ᵉ semaine, je n’avais quasiment pas perdu de poids, j’étais toujours entre 74 et 75 kg. Comment peut-on expliquer les mauvaises performances de la semaine 8 qui me ramènent 6 semaines en arrière ?

COMMENT ÉVITER LES BAISSES DE PERFORMANCE EN CYCLE DE FORCE

Peut-on vraiment attribuer les baisses de performance à la semaine de décharge ? Je ne suis pas sur. Personnellement je pense que cette contre-performance est due à 2 facteurs :

  • tout d’abord, je n’ai pas pu effectuer les 4 séances prévues sur ma semaine de décharge. A la place, j’ai fait qu’une seule séance sur la semaine, avec le développé couché combiné au développé militaire.
  • ensuite je suis parti en vacances après ma semaine « deload » et je suis resté au total 5 jours sans faire de séance de musculation. J’ai fait du tennis, du pédalo et de la marche certes, mais aucun des mouvements de base.

Après je pourrai aussi invoquer une mauvaise alimentation sur les semaines 6 et 7 qui m’ont fait perdre du poids et surtout de la masse musculaire. Qui dit perte de masse musculaire dit forcément perte de force.

Au final, oui, il est tout à fait possible de sécher et gagner en masse musculaire. Mais j’aimerais que vous reteniez 2 points en particulier :

  1. Si vous voulez être performant sur un exercice en particulier, il faut travailler le mouvement encore et encore (même avec des charges plus légères)
  2. Lorsque vous prenez 1 semaine de vacances complète sans faire de musculation, attendez vous à faire un bond en arrière de 3 semaines niveau performances.

Soyez en bien conscient quand vous commencerez un cycle de force. Ce cycle fait partie de la phase 3 de ma transformation, qui m’a déjà permis de prendre plus de 10 kg de MUSCLES en l’espace d’un an en partant de ZERO.