Prise de muscle : quelle alimentation adopter ?

Un bon programme d’entraînement est important pour un renforcement musculaire réussi. Pour garantir l’atteinte de vos objectifs, vous devez accorder une attention particulière à votre alimentation. Lorsqu’il est question de prise de masse, on s’intéresse généralement en premier lieu aux protéines.

Pourtant, ce ne sont pas les seuls éléments à prendre en compte. Découvrez donc les meilleurs produits à ajouter à votre programme d’entraînement pour une prise de muscle efficace.

Les aliments essentiels pour la prise de muscle

Les personnes qui cherchent à prendre de la masse doivent principalement privilégier des aliments contenant suffisamment de calories. Cet apport fournit à votre organisme l’énergie nécessaire pour mener à bien votre construction musculaire.

Les repas doivent être non seulement riches en protéines, mais également en lipides, glucides, sels minéraux et micronutriments. Un apport en vitamine et en micronutriments a un effet bénéfique considérable sur la construction musculaire.

Il doit donc faire partie intégrante de l’alimentation que vous dédiez à la prise de masse. Pour mieux vous aider à combiner l’entraînement et l’alimentation, il existe de nombreux sites comme Muscle Bio par exemple spécialisés dans les conseils de musculation au poids du corps et de nutrition.

Une alimentation adaptée vous permet de vous construire un physique athlétique, puissant et naturellement fort. Parmi les aliments à privilégier pour parvenir à ce résultat, on peut citer :

• les œufs,
• la viande de bœuf,
• le fromage blanc,
• le riz,
• la pomme de terre,
• le saumon, etc.

Les œufs ont par exemple une valeur biologique très élevée, puisque le corps assimile rapidement leurs protéines. Ils fournissent des nutriments importants comme les vitamines D, A et B12. On recommande par ailleurs de consommer de la viande de bœuf pour sa teneur en protéines, en zinc, en fer et en vitamine B.

En ce qui concerne la pomme de terre, elle est l’une meilleure source de bons glucides, idéale pour la musculation. Elle contient une quantité non négligeable de magnésium et de potassium. Combinée au riz, au fromage blanc ou à l’œuf, elle offre un repas parfait pour une prise de masse.

L’importance des protéines dans votre régime musculaire

Ce n’est plus un secret pour personne, les protéines sont idéales pour la prise de masse. Les acides aminés qu’elles contiennent forment un véritable tissu de construction pour les fibres musculaires, les os, la peau, les enzymes et même certaines hormones.

Les protéines comptent parmi les principaux constituants de notre alimentation aux côtés des lipides, des glucides et des oligo-éléments. On y trouve différents acides aminés (leucine, valine, glutamine, etc.). Ce nutriment essentiel participe aux différents processus engagés par le corps humain :

• le renouvellement cellulaire,
• la croissance,
• la pousse des cheveux et des ongles,
• le transport de l’oxygène,
• le développement des défenses immunitaires, etc.

Pour une prise de muscle, il faut 1,2 à 2 g de ce nutriment pour chaque kilo de corps corporel. Toutes les protéines ne se valent cependant pas. Celles d’origine animale sont généralement de meilleure qualité que celles d’origine végétale.

Pour la prise de masse musculaire, on privilégiera donc les produits d’origine animale comme la viande, le poisson, les produits laitiers, etc. Veillez à ce que vos produits soient aussi naturels que possible et surtout de haute qualité (élevage durable, viande non transformée, etc.). Si vous optez pour un régime végan, faites beaucoup plus attention à votre apport protéiné. Combinez différentes protéines végétales afin de permettre à l’organisme d’assimiler les acides aminés importants.

Quels sont les meilleurs glucides pour une croissance musculaire optimale ?

Si vous suivez un entraînement quotidien avec des séances intensives, un apport suffisant en glucides est impératif pour garantir la prise de masse musculaire. En leur absence, vous vous exposez sur le long terme à des pertes d’énergie et à la fatigue. Le corps va donc puiser dans les muscles pour se maintenir en forme, ce qui réduit l’efficacité de votre programme.

Vous vous retrouvez avec une perte de masse au lieu d’une augmentation. Les glucides aident à augmenter l’apport calorique dans le corps. Lorsqu’ils sont consommés en grande quantité, ils peuvent entraîner un stockage de graisse élevé. Par contre, avec une consommation insuffisante, le risque d’épuisement se fait rapidement sentir. La solution est donc de savoir en consommer en privilégiant un bon dosage.

Pour une personne qui doit suivre un régime de 3 000 kcal pour optimiser sa prise de masse, le régime doit contenir 2 g de protéine et 1 g de lipide par kilo de poids. Si l’individu pèse 50 kg, la dose journalière en lipide sera donc de 50 g et de 100 g pour la protéine.

Sachant que 1 g de lipides vous apporte environ 9 kcal et que 1 g de protéine apporte 4 kcal, environ 1 530 kcal sont déjà comblées. Pour équilibrer le programme alimentaire, les 1 470 kcal restantes devront être comblées par un apport en glucides. Ils serviront de complément alimentaire pour atteindre les objectifs quotidiens sur le long terme.

Le rôle des lipides dans la construction musculaire

Les lipides sont indispensables et constituent une composante essentielle de notre alimentation pour assurer le bon fonctionnement de notre corps. Hautement énergétiques, ils fournissent environ 9 calories par gramme, soit le double des protéines et des glucides. Bien qu’il soit nécessaire d’intégrer des lipides dans notre alimentation pour stimuler l’énergie corporelle, vous devez surveiller la quantité afin d’éviter un excès indésirable de calories.

Ils jouent un grand rôle dans la construction musculaire en soutenant l’organisme face au stress de l’effort et en ralentissant la dégradation musculaire. Ils favorisent la production d’hormones clés telles que la testostérone (hormone anabolisante), la somatotrophine (hormone de croissance) et l’insuline. Celles-ci sont essentielles pour le processus de prise de masse musculaire, favorisant l’hypertrophie musculaire et conférant plus de volume et de force aux muscles.

Hydratation et musculation : quel lien et comment bien vous hydrater ?

L’hydratation joue un rôle clé dans la pratique sportive. Pendant un entraînement, la température corporelle augmente et le corps évacue cette chaleur par la transpiration. La consommation d’eau durant la séance sportive ne doit donc pas être négligée.

Selon l’intensité et la durée de l’activité physique, la perte d’eau peut être significative. Un déficit en eau peut impacter vos performances sportives. De plus, boire beaucoup favorise la récupération musculaire et réduit les douleurs liées à l’exercice.

Pour rester hydraté, la moyenne recommandée pour un individu est de 1,5 à 2,5 litres d’eau par jour, en fonction du poids. Celui-ci doit en effet être multiplié par 30 pour obtenir la quantité d’eau nécessaire à votre corps.

Une personne pesant 80 kilos devra ainsi consommer environ 2,4 litres d’eau par jour. Pour les adeptes de la musculation ou de la course à pied, une consommation d’eau plus élevée est nécessaire pour compenser les pertes. Une surconsommation d’eau (au-delà de 5 litres par jour) peut néanmoins entraîner une sollicitation excessive des reins et des problèmes de santé.