Comment calculer et progresser grâce à sa 1RM ?

La RM autrement dit votre répétition maximale est une notion capitale qui va vous permettre de progresser bien plus rapidement en musculation.

PROGRESSER GRÂCE A SA RM

Sans cette donnée, vous êtes un peu comme un aventurier perdu en pleine jungle et qui avance sans boussole, en tâtant le terrain… peut être trouvera-t-il son chemin, mais il aura perdu un temps précieux.

Une fois cette précieuse donnée connue, vous allez pouvoir en déduire précisément les charges que vous allez devoir utiliser, selon que vous ayez un objectif visant l’endurance, le volume, la force ou la recherche de masse musculaire.

Ainsi vous ne naviguerez plus à vue et vous allez pouvoir espérer en plus d’un gain de temps précieux des gains musculaires plus importants en étant sûr de ne pas basculer sur un cycle de volume par exemple avec des charges estimées trop légères par rapport à la réalité.

CALCULER SA RM

Pour connaitre votre répétition maximale, il faut d’abord choisir un exercice dit de base sollicitant plusieurs articulations comme le squat (pour les membres inférieurs) ou le développé couché (pour les membres supérieurs).

Ensuite deux cas de figures:

• Vous débutez en musculation
• Vous êtes déjà familier avec ces mouvements et la musculation

CAS NUMÉRO 1: VOUS ÊTES DÉBUTANT

Dans ce cas de figure, assurez-vous que l’on vous montre comment réaliser correctement le mouvement de base choisi et une fois maitrisé et toujours sous l’œil d’un animateur ou coach sportif, vous allez effectuer un test dit sous-max.

• Après un échauffement approprié, choisissez une charge vous permettant de faire 10 répétitions maximum.
• Réalisez une première série avec un max de répétitions.
• Répétez l’exercice 5 fois maximum (1ère série inclue) en prenant entre 1 min 30 et 3 min de repos entre chaque série et en augmentant la charge au fur et à mesure.
• Prenez en compte la dernière série (nombre de répétitions et charge correspondante) et calculez votre charge maximale théorique (votre RM) avec la formule de Brzycki ci-dessous:

1RM= charge (en kg)/[1,0278-(0,0278xnombre de répétitions)]

Une fois votre RM connue, il suffit de vous reporter à ce tableau pour connaitre les équivalents (8 RM,12 RM…)

CAS NUMÉRO 2:  VOUS AVEZ UN NIVEAU INTERMÉDIAIRE

Dans ce cas la, vous devez déjà surement connaitre votre RM mais un petit rappel ne fera pas de mal.

Cette méthode sera plus précise que le cas numéro 1 mais nécessite une maitrise parfaite du geste technique ainsi qu’une personne pour assurer et des temps de récupération plus longs entre chaque série.

• Après un échauffement complet, déterminez de façon approximative votre RM.
• Réalisez une seule répétition à cette charge:
  • si la répétition est réussie, augmentez la charge pour la série suivante
  • si l’essai n’est pas transformé, diminuez la charge
• Reposez-vous complètement entre chaque série, soit environ 5 min.

La charge la plus importante soulevée correspond à votre RM, soit 100%.

Vous pouvez ensuite avec un calcul en croix calculer les différents pourcentages de charge (40%,60%…)

 Attention: Si vous ne respectez pas ce nombre et pourcentage, vous n’aurez pas de résultats !!!