Programme de musculation 300

Programme de musculation 300

28 février 2021 Non Par Fit Ma Forme

GYM JONES

Le Gym Jones de Salt Lake City n’est pas une salle d’entrainement comme toutes les autres, on y entre pas avec un abonnement ! C’est uniquement sur invitation.

Au Gym Jones il n’y a pas de clim, pas de miroirs et pas de place pour s’asseoir confortablement. La mission de Mark Twight lorsqu’il fut appelé pour entrainer les « 300 » était de donner aux acteurs et cascadeurs du film la meilleure forme physique possible et surtout la forme physique d’un authentique guerrier spartiate.

La plupart se sont entrainés pendant 8 à 10 semaines. Gerard Butler s’est entrainé avec Mark Twight pendant 12 semaines.

Le programme d’entrainement du film « 300 »

Le programme tient son nom du nombre total de répétitions exécutées pendant la session tous exercices confondus.

Ce qu’il faut savoir c’est que ce programme n’était pas réalisé tous les jours par l’équipe et surtout qu’il n’était pas l’unique programme d’entraînement durant ces 8-12 semaines. C’est une chose qui n’est pas souvent rappelée sur de nombreux sites lorsque l’on parle du « Programme 300 ».

En fait ce programme était plutôt une sorte de « test final » faisant suite à des mois d’entrainement où les acteurs avaient suivi un entrainement plus complet avec des poids classiques et des kettlebells.

Mais le voici le programme de validation des « 300 ». L’objectif était de le « plier » en moins de 20 minutes. L’un des acteurs l’a fait en 18 mn 11 sec.

  • 25 pull-ups
  • 50 soulevé de terre @ 60 kilos
  • 50 pompes
  • 50 box jumps avec une hauteur de 60 cm
  • 50 « floor wipers » (travaille la ceinture abdominale et les épaules car on doit tenir une barre de 60 kilos tout en réalisant l’exercice)
  • 50 « clean and press » @ 16 kg avec une kettelbell ou une haltère
  • 25 pull-ups

Pour un total de 300 reps.

Il n’y a bien sur pas de repos entre les exercices. Tout doit être fait en un minimum de temps.

Avant ce programme, comme je vous l’ai dit il y avait des mois d’entraînement physique mais aussi mental. Lors de ces mois d’entraînement certains ont pu perdre jusqu’à 20 kilos avec pour résultat un physique sec mais musclé avec une très bonne densité musculaire.

Avant de commencer le programme « 300 »

Il est clair que le programme 300 est un programme pour pratiquants avancés. Il n’est pas destiné au débutant.

Toute fois voici le programme débutant proposé par Mark Twight à compléter entièrement avant de commencer le programme 300.

Il s’agit de faire 2 à 3 circuits au début puis allez jusqu’à 5 circuits. Un circuit = réaliser tous les exercices les uns après les autres du 1er au dernier. Lorsque vous êtes capable de realiser les 5 circuits alors vous pouvez passer au programme 300 original.

Programme 300 « Débutant »

  • 15 rowings poids de corps (allongé sur banc)
  • 25 squats poids de corps
  • 15 pompes
  • 50 jumping jacks
  • 20 mountain climbers
  • 10 pompes prise serrée
  • 15 rowings poids de corps

Voila pour ceux et celles qui ne le connaissaient pas vous l’avez maintenant le fameux « programme » des 300 spartiates !

Rappelez-vous bien qu’il ne s’agit que d’une toute petite partie de leur programme d’entrainement.

Le programme complet (programme original créé par Mark Twight) est plus…..complet et s’étale sur près de 4 mois. Mais si vous êtes capable de réaliser les 300 reps en moins de 20 minutes alors oui vous serez un vrai spartiate !