Complément alimentaire musculation prise de masse : voici les grandes lignes

Complément alimentaire musculation prise de masse : voici les grandes lignes

9 novembre 2021 Non Par Fit Ma Forme

En matière de musculation, pour prendre de la masse, un entraînement régulier ne suffit pas. En effet, il faut parallèlement adopter une alimentation riche en protéine et assez faible en matière grasse. Après, pour avoir rapidement du volume musculaire, de l’endurance et bien récupérer, il est plus que recommander de prendre des compléments alimentaires.

Pourquoi prendre des compléments alimentaires lors de la prise de masse ?

En matière d’alimentation pour prise de masse, il faut avant tout respecter le ratio entre les macronutriments que l’on consomme. Afin de faciliter la prise de muscles, il doit être à l’ordre de 50% pour les glucides, 40% pour les protides et 10% pour les lipides. Pour ces derniers en particulier, pour éviter la prise de graisse, il faut favoriser au maximum les aliments riches en acide gras insaturé. Et pour les glucides, il est très important de faire très attention sur l’index glycémique. Enfin, pour ce qui concerne les protides, quotidiennement, il est conseillé de prendre au moins 1.5 g de protéine par kg de poids de corps.

Outre cette réglementation de base, afin de mieux progresser, il est plus qu’obligatoire d’accompagner son régime avec des compléments alimentaires. Parmi les plus importants pour prendre du muscle, il faut prendre de la whey ou de la caséine ainsi que des acides aminés de type BCAA. Après, pour mieux récupérer et avoir plus de tonus durant les séances d’entraînement, il est intéressant de prendre des compléments de vitamines et des boosters pré worktout et post workout.

Les compléments alimentaires essentiels pour la prise de masse

– La protéine en poudre

La protéine devrait est un allier essentiel lors de la prise de masse. Non seulement, elle permet d’accroitre votre volume musculaire, mais elle favorise également un meilleur apport protéique.

– Les BCAA

Quand vous faites des exercices de musculation, vous subissez le phénomène que l’on dénomme catabolisme musculaire. En principe, les protéines ingurgitées devraient remplacer les tissus dégradés, par contre, afin qu’elles puissent bien tenir, il faut obligatoirement consommer des acides aminés et plus notamment des BCAA ou branched-chain amino acid.

– La L-Glutamine

En plus des BCAA, pendant une prise de masse, vous devriez prendre de la L-Glutamine. Acide aminé qui agit sur les muscles squelettiques du corps, il a aussi pour vertus de bien réguler le transit intestinal et de faciliter la récupération.

– Les oméga-3

Pour avoir des apports en acide gras, lors d’une prise de masse, vous pouvez consommer régulièrement des aliments riches en bonne graisse (œuf, poisson, viande maigre…). Toutefois, comme les oméga-3 sont des nutriments très importants, durant le programme, vous devriez prendre des compléments en dehors de votre alimentation.

– La citrulline

Tout comme la glutamine, la citrulline joue un rôle essentiel pour accroître vos performances physiques et sportives pendant la prise de masse. En plus de cela, cet acide aminé contribue aussi grandement pour réduire les sensations de fatigue après l’entraînement.

– Les vitamines et minéraux

Les vitamines et minéraux sont essentiels en prise de masse ou en sèche. Mais pour la prise de muscle en particulier, vous devriez mettre en avant les vitamines D1, D3, B1, B2 et C. Et pour les minéraux pour vous permettre de secréter suffisamment de testostérone, il est conseillé de prendre des compléments de zinc.

Comment choisir sa protéine en poudre pendant la prise de masse ?

Pendant votre programme, le choix de protéine est très important. Par contre, il devrait se faire en fonction de votre morphologie et objectif.

– Choix de la protéine en fonction de sa morphologie

·         Ectomorphe

Si vous avez une carrure assez mince, l’idéal serait de prendre de la protéine en poudre à base de caséine. A absorption lente, elle pourrait facilement vous permettre de prendre du poids et des muscles. A part cela, si vous avez un IMC en dessous de la moyenne, vous pouvez même consommer des mass gainer qui ont plus d’apport en glucide que les protéines en poudre.

·         Endomorphe

Contrairement à cela, pour les endomorphes, il est très recommandé de consommer de la whey pure. Ayant une absorption rapide, ce type de protéine peut vous permettre de ne prendre que de la masse maigre.

·         Mésomorphe

Pour les mésomorphes qui sont des personnes qui sont ni trop maigres ni trop massif, le plus simple serait de prendre une protéine en poudre qui associe la caséine et la whey.

Quelle marque de protéine pour la prise de masse ?

Pour ce qui concerne la marque de complément en protéine recommandée pour la prise de masse, le choix reste large. Par contre, si vous voulez limiter vos dépenses, l’idéal serait d’opter pour les packs de protéines d’entrée de gamme chez My protein, Biotech Usa ou encore Inshape Nutrition.