Le régime Paléo pour les sportifs qui s’entraînent dur !

S’alimenter pour une séance d’entraînement difficile est déjà assez difficile. Mais lorsque vous ajoutez des restrictions paléo à votre sélection de glucides énergétiques, les choses peuvent rapidement se compliquer. Voici comment contourner les règles paléo pour une performance maximale !

Quiconque cherche à optimiser ses performances en salle de sport serait bien inspiré de ne pas faire des protéines maigres, des glucides fibreux, des graisses saines et des fruits et légumes en abondance la base de son alimentation. En se débarrassant des aliments raffinés et transformés au profit de ces choix sains, on obtient une combinaison adaptée à tout objectif de performance.

Il se trouve que le régime paléo est fondé sur ces mêmes principes, ce qui explique pourquoi de nombreux athlètes de haut niveau suivent cette approche. Les subtilités des glucides mises à part, le cadre de base du régime paléo est solide et il est difficile de s’y opposer. Mais un lever éreintant de 90 minutes, une compilation d’entraînements de deux jours ou une séance d’endurance prolongée nécessiteront plus qu’une abondance de fruits, de légumes et de tubercules pour faire le travail.

Voici deux changements majeurs pour préparer votre approche paléo à une performance maximale !

Comprendre le régime paléo

Le régime paléo tente d’imiter le régime que suivaient nos ancêtres chasseurs-cueilleurs omnivores à l’ère paléolithique. Il est basé sur la consommation de vrais aliments naturels qui n’ont subi que peu ou pas de transformation. Le régime paléo se caractérise par

• Un apport modéré en protéines
• Un apport modéré à élevé en graisses
• un apport faible à modéré en glucides
• Aucun aliment transformé

Le maillon n° 1 manquant

Comme le paléo met l’accent sur l’absence de céréales et de haricots, trouver les bonnes sources de glucides devient soudain un défi majeur. Bien sûr, vous pouvez manger beaucoup de fruits, de légumes et de tubercules, mais vous risquez d’être rassasié bien avant d’avoir obtenu tous les glucides dont vous avez besoin pour optimiser vos performances et votre récupération. En effet, les fruits et les légumes sont riches en eau et en fibres, deux éléments qui remplissent votre estomac et ralentissent votre digestion. Essayez de manger 100 grammes de glucides provenant de légumes entre vos deux séances d’entraînement quotidiennes et voyez jusqu’où vous pouvez aller.

Enfreignez le commandement des glucides

Un régime paléo strict implique l’ingestion de 50 à 150 grammes de glucides par jour. Si vous étiez une personne sédentaire ou si vous faisiez un programme d’exercice léger, cela pourrait être suffisant, surtout si vous essayez de perdre du poids. Mais pour quelqu’un qui s’entraîne aussi dur que vous, il est logique de faire une entorse au commandement des glucides. En incluant de l’avoine ou du riz les jours d’entraînement intensif, vous pouvez augmenter la quantité de carburant dont dispose votre corps pour soutenir un entraînement de haute intensité et une récupération adéquate.

Que choisir ?

Privilégiez le gruau, l’avoine coupée en acier, le riz, les haricots et les lentilles (pas les conserves), qui sont tous moins transformés que les autres sources de glucides.

Le maillon n° 2 manquant

Selon la personne à qui vous demandez, les produits laitiers peuvent ou non figurer sur la liste des invités paléo. La « vache laitière » telle que nous la connaissons aujourd’hui ne parcourait pas la terre il y a des dizaines de milliers d’années. Et on peut se demander si quelqu’un à l’époque aurait tenté de traire les ancêtres sauvages et lointains de la vache moderne, ce qui explique pourquoi de nombreux partisans du paléo s’abstiennent de tout aliment à base de lait.

Mais le profil nutritionnel favorable des produits laitiers ne peut pas passer inaperçu, et en tant qu’athlète qui s’entraîne dur, vous seriez fou de ne pas vous plier à ce principe paléo.

Plongez dans les produits laitiers

Bien qu’ils ne soient pas indispensables à la réussite de vos performances, les produits laitiers peuvent absolument soutenir vos efforts de développement musculaire et de perte de graisse, et vous permettre de monter d’un cran dans vos performances. Les produits laitiers sont une excellente source de protéines de haute qualité, de calcium et de vitamine D. Ces trois nutriments influencent profondément les performances, la récupération et la composition corporelle – des domaines clés pour tout athlète.

Protéines et protéines en poudre comme la whey

Les protéines n’ont pas besoin d’être présentées ou de faire l’objet d’un long discours sur leurs merveilleux avantages en termes de perte de graisse et de construction musculaire. Les protéines stimulent directement la construction musculaire tout en favorisant la satiété. Mais les protéines à base de lait ont tellement de bonnes propriétés qu’elles justifient un exposé complet de leurs nombreux avantages.

Les protéines du lait sont uniques, car elles sont un mélange de protéines de lactosérum (à digestion rapide) et de caséine (à digestion lente). Le petit-lait, en particulier, est riche en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), notamment en leucine, le principal instigateur de la croissance musculaire. Il a été démontré que le petit-lait et les protéines de lait stimulent tous deux de manière optimale la construction musculaire dans la période qui suit un entraînement de résistance. Il a également été démontré qu’une supplémentation en protéines de petit-lait permet d’épargner la masse musculaire pendant une phase de régime. Il n’y a pas de « petit-lait » également appeler whey qui puisse maximiser les performances sans inclure cette protéine dans votre alimentation quotidienne.

Les produits laitiers fournissent également des protéines immunostimulantes comme la bêta-lactoglobuline, l’alpha-lactalbumine et la lactoferrine. La bêta-lactoglobuline et l’alpha-lactalbumine jouent un rôle dans le renforcement du système immunitaire. Il a également été démontré que la lactoferrine possède des propriétés antibactériennes et antivirales. Après tout, vous ne pouvez pas vous entraîner dur si vous êtes tout le temps au lit à la maison !

Calcium

Le calcium joue un rôle dans la formation des os et la contraction des muscles. De plus, il a été démontré que le fait de satisfaire vos besoins quotidiens en calcium – en particulier grâce aux produits laitiers – favorise la perte de poids (en particulier de graisse corporelle) et protège la masse musculaire pendant un régime.

Une étude menée par Obesity Research a divisé les participants en deux groupes, dont les membres ont consommé une petite (une portion par jour) ou une grande (trois portions par jour) quantité de produits laitiers pendant 24 semaines. À la fin de la période, les chercheurs ont constaté que le groupe à forte teneur en calcium avait perdu davantage de graisse, amélioré la sensibilité à l’insuline et réduit la pression artérielle par rapport au groupe à faible teneur en calcium.

La deuxième partie de l’étude a placé chaque groupe dans un déficit de 500 calories. Alors que les deux groupes ont perdu des quantités significatives de poids et de graisse corporelle, le groupe à haute teneur en calcium a perdu près de deux fois plus de poids et de graisse corporelle et a conservé plus de masse musculaire que le groupe à faible teneur en calcium.

Pour la plupart des types d’entraînement, le fait d’avoir plus de masse musculaire et moins de masse grasse permet d’améliorer les performances. Si vous manquez de calcium, vous pouvez vous attendre à une faible amélioration de vos résultats en salle de sport.

Vitamine D

La carence en vitamine D est la première carence en nutriments aux États-Unis. Étant donné que la principale source de vitamine D est le soleil, tout ce qui peut être obtenu à partir d’une source alimentaire est utile[9]. Il se trouve que le lait est enrichi en vitamine D. Une tasse vous fournit 30 % de la quantité quotidienne recommandée (bien que faible)[10]. La carence en vitamine D a un impact négatif sur la force, la qualité du sommeil et le risque de blessure, qui ont tous un impact sur votre capacité à bien performer[11].

Que choisir ?

Si vous cherchez à conserver un semblant de paléo avec vos produits laitiers, optez pour des options complètes, car elles subissent moins de transformations que les variétés allégées.

Le paléo en perspective

Il est important de se rappeler que le régime paléo n’est pas un livre de règles à suivre, mais plutôt une collection d’idées et de directives pour vous aider à améliorer votre santé et votre bien-être. Pour faire passer vos performances au niveau supérieur, vous devez être prêt à donner à votre corps les ressources de haute qualité dont il a besoin pour se réparer et se développer.

Pour en savoir encore plus sur ces ressources, lisez mon guide sur les collations et les suppléments paléo. Lorsque vous suivez une approche paléo, soyez prêt à faire les sacrifices nécessaires pour atteindre vos objectifs. Ils en vaudront la peine !