Régime cétogène : Le guide alimentaire complet pour réussir votre diète cétogène

Régime cétogène : Le guide alimentaire complet pour réussir votre diète cétogène

16 août 2021 Non Par Fit Ma Forme

Préparez-vous à réussir le régime cétogène avec ce plan solide comme le roc, conçu par des chercheurs et des athlètes qui ont fait le travail et sont déjà passés à l’action !

Vous avez entendu les arguments, pesé les difficultés et les avantages, et décidé d’y adhérer : Vous vous mettez au régime céto.

De plus en plus de personnes adoptent ce régime pauvre en glucides et riche en graisses et s’y tiennent pendant des mois, voire des années. Une fois qu’ils ont réussi à passer de l’utilisation des glucides à celle des graisses et des cétones comme carburant, ils se retrouvent plus minces, en meilleure santé et plus concentrés mentalement que jamais.

Mais pour chaque haltérophile qui finit par adorer le régime cétogène, il y en a un autre qui a eu une expérience déplorable et qui a abandonné après quelques jours seulement. C’est dommage, car ils auraient probablement pu se sentir bien s’ils avaient simplement eu un meilleur plan – ou un plan tout court.

Voici ce que vous devez savoir – y compris les repas céto et une liste d’aliments céto – pour réussir votre alimentation et votre supplémentation pendant le premier mois crucial du régime cétogène.

Votre liste d’aliments céto indispensables (et non indispensables)

Vous êtes prêt à sortir de chez vous et à acheter vos aliments cétoniques ? Commencez par vous débarrasser des aliments qui ne cadrent pas avec le régime céto. Il s’agit de tout aliment ayant une teneur importante en glucides, y compris les fruits. Même les carottes et les oignons sont trop riches en glucides pour fonctionner avec le régime céto.

Maintenant que vos placards sont vides, voici quelques-uns des aliments de base autour desquels vous devriez construire votre régime cétogène :

  • Noix et graines grasses : noix de cajou, noix de macadamia, graines de citrouille.
  • Avocat
  • Œufs entiers
  • Fromage gras
  • Viande de bœuf : paleron haché (80/20), filet mignon, porterhouse, faux-filet.
  • Poulet : Cuisses et pattes
  • Légumes : épinards et autres légumes verts, brocoli, asperges, choux, champignons, poivrons…
  • Couennes de porc
  • Huile d’olive
  • Beurre salé
  • Crème épaisse
  • Crème aigre
  • Fromage à la crème
  • Poissons gras : saumon, maquereau, sardines, anchois
  • Bacon
  • Bouillon de poulet ou cubes de bouillon contenant au moins 1 gramme de sodium.


Ce dernier élément peut vous surprendre, mais pour de nombreuses personnes, il fait toute la différence. Pourquoi ? Lorsque les glucides sont supprimés, nous épuisons rapidement le glycogène. Pour chaque gramme de glycogène que nous perdons, nous perdons 3 grammes d’eau. En buvant du bouillon, vous éviterez la déshydratation et vous vous sentirez mieux pendant le régime. L’eau ne suffit pas dans le cadre du régime céto, il faut également consommer suffisamment de sodium.

Vous voulez encore plus de conseils ? Teryn Sapper, MS, diététicienne principale du département des sciences humaines de l’université d’État de l’Ohio, a rédigé un exemple de plan de repas pour vous aider à démarrer.

Plan de repas céto pour les débutants

Plan de repas céto pour les débutants

Option de petit-déjeuner 1 : Œufs frits avec légumes sautés et bacon

Faites cuire deux tranches de bacon et mettez-les de côté. Faire sauter 1/2 tasse de champignons tranchés dans la graisse de bacon, en ajoutant 3/4 de tasse d’épinards à la toute fin pour les cuire légèrement. Servez les légumes et le bacon sauté avec 2 œufs frits dans du beurre.

Option de petit-déjeuner 2 : le petit-déjeuner  » sans œuf « 

Faites cuire 1 once de saucisse (vérifiez l’étiquette pour vous assurer qu’elle est sans sucre) selon les instructions de l’emballage. Faites sauter 1 tasse de poivron haché dans 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, puis servez avec la saucisse saupoudrée d’une once de fromage râpé.

Option de déjeuner 1 : Salade de tacos

Faites cuire 3 onces de bœuf haché 80/20 avec 2 cuillères à café d’assaisonnement pour tacos. Servez avec 2 tasses de laitue romaine râpée, des tomates cerises tranchées, 1,5 once de fromage râpé, 1/4 d’avocat et 1/4 de tasse de crème sure.

Option de déjeuner 2 : Roulé de laitue

Étendez 2 cuillères à soupe de mayonnaise sur trois grandes feuilles de romaine et utilisez-les pour envelopper 2 onces de poulet grillé et six tranches de bacon cuit. Garnissez le tout de tranches de tomates cerises et d’une once de fromage râpé.

Dîner Option 1 : Côtelette de porc avec sauce aux champignons et asperges à la vapeur

Faites cuire une côtelette de porc de 4 onces. Faites sauter 3/4 de tasse de champignons tranchés dans une poêle avec du beurre et de l’huile d’olive. Ajoutez une cuillère à café d’ail mélangé, une pincée de thym et 3 cuillères à soupe de crème fraîche épaisse. Versez la sauce sur la côte de porc et servez avec 1/2 tasse d’asperges cuites à la vapeur.

Option de dîner 2 : Saumon cuit au four avec des « pommes de terre » cuites au four garnies

Faites cuire le saumon avec 1/2 cuillère à soupe de beurre. Mélangez 3/4 de tasse de chou-fleur cuit à la vapeur, 1,5 cuillère à soupe de beurre, 2 cuillères à soupe de crème aigre, 1 tranche de bacon haché, 1 cuillère à soupe d’oignons verts hachés et 1,5 once de fromage râpé. Faire cuire au four à 350 degrés F jusqu’à ce que le tout soit bruni.

Repas céto rapide à tout moment : « Du frigo à la poêle »

Voici un moyen facile de préparer un repas savoureux et adapté à la diète cétonique, tout en vidant le réfrigérateur. Plus les ingrédients sont variés, mieux c’est ! Les macros varient en fonction des protéines et des légumes que vous utilisez.

Ajoutez autant d’ingrédients que vous le souhaitez dans une poêle avec du beurre ou de l’huile d’olive :

  • Protéines : Bœuf haché, saucisse, bacon, poulet ou œufs.
  • Légumes : Poivrons, oignons, choux, champignons, asperges, tomates ou courgettes.
  • Assaisonnement sans sucre : Sel, poivre, ail, taco ou ranch.
  • Fromage : Il suffit de le râper sur le dessus et de le laisser fondre.

Idées d’en-cas

  • Jerky (attention aux glucides, car les différents arômes et édulcorants peuvent rapidement faire grimper le nombre de glucides).
  • Fromage en cubes
  • Noix et graines
  • Couennes de porc
  • Légumes et trempette
  • Gelée sans sucre

Faites le point sur vos macros céto

Vous pensez peut-être que vous avez ce qu’il faut pour passer au régime céto sans suivre vos macronutriments, mais vous avez probablement tort. Le suivi de vos macros est la partie la plus importante d’un régime cétogène !

Voici comment les macros céto se présentent pour la plupart des gens :

  • Glucides : 5 à 10 %.
  • Graisses : 70 %.
  • Protéines : 20 à 30 %.

En gros, le plan de repas du régime céto est un régime pauvre en glucides, riche en graisses et modérément protéiné. Si vous avez l’habitude de consommer chaque jour un apport en protéines proche ou supérieur à votre poids corporel en grammes, vous pouvez être sceptique à l’égard d’un régime qui le réduit de moitié. N’ayez crainte.

Les cétones ont un effet d' »épargne protéique », ce qui signifie que vous n’avez pas besoin – et ne devriez pas – d’en consommer d’énormes quantités pour continuer à obtenir des résultats en matière de développement musculaire. Une fois que vous aurez acquis plus d’expérience avec vos niveaux personnels de cétose, vous pourrez commencer à jouer avec la quantité de protéines que vous consommez dans une journée. Les haltérophiles et les athlètes sérieux se situent aux alentours de 20 %.

Comment manger pour gagner du muscle et perdre du poids avec le régime céto ?

Comment manger pour gagner du muscle et perdre du poids avec le régime céto

Une fois que vous avez défini vos glucides et vos protéines, il vous suffit de combler le reste de vos besoins caloriques quotidiens avec des graisses, en calibrant votre apport total en fonction de votre objectif de forme physique. Si vous voulez prendre un peu de poids, par exemple, ajoutez environ 500 calories, soit 55 grammes. Si vous voulez perdre du poids, réduisez votre consommation de graisses de 200 à 500 calories, soit 22 à 55 grammes.

Le beurre, les noix, les huiles de noix de coco et d’olive, ainsi que les morceaux de viande gras sont tous au menu. Toutefois, n’abusez pas des graisses polyinsaturées comme l’huile de soja, de maïs ou de tournesol. Les personnes suivant un régime céto qui augmentent leur consommation de ces graisses souffrent souvent de troubles gastro-intestinaux qui les poussent à quitter le navire.