Comment connaître et calculer ses besoins caloriques pour la musculation ?
12 octobre 2022En musculation, il ne faut pas seulement considérer les macronutriments comme les glucides, les lipides et les protéines. Parallèlement, il faut aussi savoir bien gérer l’apport calorique. Afin de connaître vos besoins en calorie si vous faites de la musculation, il n’existe pas de formule universelle. Toutefois, ils pourraient se définir de manière approximative suivant votre sexe, âge, et morphologie.
Définir préalablement son métabolisme basal
Que vous soyez en sèche ou en prise de masse, connaître votre métabolisme basal ou MB est capital. Et c’est seulement à partir de cela, que vous puissiez ensuite définir quel serait l’apport calorique au quotidien dont vous aurez besoin pour progresser en musculation.
Comment connaître son métabolisme ?
Le métabolisme dépend avant tout du sexe. Effectivement, les femmes ont généralement un métabolisme plus lent que les hommes. À part cela, d’autres facteurs pourraient également rentrer en jeu comme votre taille, âge et morphologie. Après, il est aussi très important de noter que le métabolisme pourrait grandement influer sur le comportement. A titre indicatif, plus vous êtes sujet à un stress et à l’insomnie plus vous aurez tendance à consommer des calories.
Comment calculer son métabolisme ?
Pour faire le calcul simple de votre métabolisme basal, il faut utiliser la formule suivante :
[(10 x poids) + (6.25 x taille) – (5 x âge) + le coefficient sexe (+5 pour les hommes et – 115 pour les femmes)]
À titre indicatif, si on se base sur cette formule, un homme de 20 ans mesurant 1.80 m et pesant 80 kg par exemple devrait consommer 1630 kcal par jour contre 1114 kcal pour une femme du même âge mais qui fait 1.60 m pour 55kg.
Vous pouvez calculer vos besoins en quelques clics sur : https://fitness-life.fr/calculateur-calorie/
Faut-il toujours se fier aux AJR
À part cela, pour connaître le nombre de kcal que vous devriez ingurgiter en une journée de manière théorique vous pouvez également vous fier aux AJR ou apports journaliers recommandés. Désormais dénommé la valeur nutritionnelle de référence ou VNR, en musculation, à moins que vous ne soyez pas un débutant, il n’est pas conseillé de se fier à cet indicateur.
En effet dans la grande majorité des cas, on le recommande aux débutants qui souhaitent commencer une prise de masse. En mangeant plus de calorie que la VNR, il pourrait par la suite mieux connaître son métabolisme et gérer plus efficacement son apport calorique au quotidien.
Calculer ses besoins caloriques en fonction du Coefficient d’activité sportive
Outre le métabolisme, pour faire un calcul plus pertinent de ses besoins caloriques, il faut aussi prendre en compte le coefficient d’activité sportive. Pour ceux qui ne pratiquent pas le sport, il faut multiplier son Métabolisme Basal ou MB par 1.1 contre 1.4 pour ceux qui effectuent quelques activités physiques par semaine. Et pour ceux qui font de la musculation plus de 4 à 5 fois par semaine, il serait alors conseillé d’avoir un apport calorique 1.5 fois supérieur à son MB.
Connaitre ses dépenses caloriques suivant sa morphologie
Quand vous faites de la musculation, l’apport calorique pourrait aussi dépendre de votre morphologie. Pour les ectomorphes qui disposent d’une ossature assez fine, afin de prendre correctement de la masse, il faut obligatoirement avoir un bilan énergétique positif (consommer plus de calorie que l’on en dépense). Et contrairement à cela, pour les endomorphes, comme ils ont souvent une grande difficulté à perdre du poids, il faut avoir un bilan énergétique assez équilibré.
Macronutriments et calories : comment les répartir ?
La répartition entre les calories et les macronutriments devrait principalement dépendre de votre objectif. Pour une prise de masse par exemple, le repas d’une journée être constitué à près de 50% de glucides, de 30 % de protéine et 20% de lipide. Et si vous êtes en sèche, avant tout vous devriez consommer plus de protéine et diminuer la consommation de lipide à 15 ou à 10% et le glucide à 40%.
Faire un test pour connaitre son métabolisme de base
Vous n’avez pas envie de vous lancer dans des calculs pour connaitre votre métabolisme de base ? Bonne nouvelle, il existe des calculateurs en ligne, accessibles gratuitement, qui fonctionnent sur le principe d’un test. Comme vous pourrez le voir ici, il vous suffit de répondre aux questions qui vous sont posées. Le résultat vous sera alors envoyé par mail. Cela vous permettra d’en garder une trace et de prendre le temps d’analyser les informations reçues.
Maintenant, il est également conseillé de se rapprocher d’un diététicien. Cela vous permettra de connaitre la répartition entre la masse grasse et la masse maigre (à savoir les muscles, les os et les organes). C’est d’autant plus important que si vous faites de la musculation, votre corps a des besoins spécifiques. Un professionnel va alors être en mesure de vous dire si vos objectifs sont réalisables et à quel rythme, en fonction des résultats de votre bilan. Il pourra également vous donner des conseils sur l’alimentation à adopter pour votre pratique sportive.
Il ne vous reste plus qu’à réfléchir aux moyens que vous êtes prêt à vous donner pour atteindre vos objectifs.
