Les bases de la nutrition sportive pour les pratiquants de musculation

Les bases de la nutrition sportive pour les pratiquants de musculation

17 mars 2021 Non Par Fit Ma Forme

Le régime protéiné a été mis au point par le professeur Apfelbaum de l’hôpital Bichat, à Paris, en 1966, pour aider les personnes obèses à perdre du poids.

Le principe

Les protéines sont peu caloriques et évitent d’utiliser les muscles comme source d’énergie. La masse musculaire est donc préservée et le corps brûle ses stocks de graisse et de sucre dès les premiers jours de régime. Les menus sont constitués de protéines, généralement sous forme de substituts de repas ou de sachets. Pour ne pas provoquer de carences graves, les sachets sont associés à des compléments alimentaires de minéraux et de vitamines

L’objectif

L’objectif est généralement de perdre environ 4 à 7 kg par mois. Dès les premiers jours, les résultats sont spectaculaires, mais ont tendance à ralentir par la suite. Un médecin ou un coach sportif doit impérativement vous suivre pendant ce régime en particulier en raison du risque de carences. L’idéal est de combiner vos protéines à des suppléments de vitamines adaptés. 

Une phase d’attaque, puis de croisière, puis de consolidation et enfin de stabilisation s’enchaîneront. La durée de chaque phase dépend toujours de votre objectif personnel et sera déterminé avec votre conseiller. 

À quoi faut-il faire plus attention?

Un régime protéiné comme le régime paléo expose à un risque de calculs urinaires non négligeable en raison des doses massives de protéines ingérées. C’est pourquoi il est essentiel de bien s’hydrater pendant toute la durée du régime, afin d’aider les reins à filtrer plus facilement le sang. 

Les compléments alimentaires ne doivent pas constituer la base de l’alimentation, même en période d’attaque, car les carences occasionnées seraient trop importantes. Ils peuvent être remplacés  à l’occasion par de la viande maigre, du poisson blanc, des produits laitiers sans matières grasses et des blancs d’œufs, ce qui permet par ailleurs a vos menus d’être plus variés et savoureux. En tout état de cause, ne vous lancez jamais seul dans un tel régime et la règle d’or est qu’il ne doit pas excéder huit semaines. Laissez toujours passer au minimum deux semaines avant de renouveler. Dans tous les cas, oubliez le régime protéiné si vous :

  • Avez un diabète de type 1 ;
  • Souffrez d’insuffisance rénale ;
  • Souffrez d’insuffisance cardiaque ou de problèmes de cœur ;
  • Souffrez d’insuffisance hépatique ;
  • Êtes enceinte ou allaitez.

Ce régime est déconseillé pour les enfants.

Menu type pour régime hyper protéiné combiné au sport

Petit déjeuner

  • Café ou thé avec aspartame si besoin (s’abstenir si vous consommez des brûles-graisses; pensée alors à la chicorée, au déca.. ou à des protéines goût café à réchauffer!)
  • Un shaker protéiné pure whey ou mélange de protéines de digestion rapide et lente (ou boisson à la créatine/glutamine selon vos objectifs)
  • 1 ou 2 yaourts maigres ou 200 g de fromage blanc 
  • 1 tranche de dinde ou de jambon dégraissé, un œuf coque (1x semaine ou juste le  blanc), des pancakes ‘CytoSport’ OU des flocons d’avoines*(chauffés avec du lait écrémé)

Collation

Pour ceux qui vont au sport le matin, un shake protéiné de type whey après l’effort est vivement conseillé ! À prendre avec de l’eau, du lait écrémé ou même du jus de fruits. Pour plus d’idées, consultez les recettes protéinées.

Déjeuner

  • Pour ceux qui ont le temps, une entrée protéinée; crabe, foies de volaille, saumon fumé, fromage light…
  • Un plat protéiné viande (veau, bœuf, cheval), volaille (dinde, poulet, lapin), poisson ou crustacés (moules, coquilles Saint-Jacques, tourteau, crabe, sushis…) ou une salade avec dressing light pour ceux qui ont un moins grand appétit ou besoin en protéines
  • Yaourt, fromage blanc, flan ou galette de son d’avoine. 

Goûter

2e ou 3e shake protéiné de la journée ou, pour avoir quelque chose de consistant, un yaourt, 100 g de fromage blanc 0% OU une pomme verte**

Dîner

  • Rillettes de thon, terrine de lapin, huîtres…
  • Viande barbecue (c’est l’été!), poisson grillé, poulet rôti, lapin moutarde, moules au curry…
  • Cheesecake maison, sorbet (pourquoi pas?) ou autre…

Les avis sont partagés quant à la quantité exacte de protéines qu’une personne doit consommer en moyenne mais, en période de régime hyperprotéiné, on peut faire le calcul suivant: Qté de protéines en g = 3x son poids en kg Le résultat s’entend par jour, évidemment. Il est primordial de bien s’hydrater tout au long de la journée et de consommer au minimum 1,5 à 2L d’eau durant la journée.

* L’avoine a non seulement un faible indice glycémique qui apporte des hydrates de carbones complexes pour des calories saines et un sentiment de satiété, il a aussi été prouvé qu’elle contribuait à un taux plus élevé de testostérone libre.

** La pectine de pomme a des effets coupe-faim reconnus.