Les compléments alimentaires indispensables en musculation pour progresser

Pour progresser en musculation, il est quasiment obligatoire de prendre des compléments alimentaires. À part les protéines, pour renforcer votre masse musculaire, accroître votre tonus et éviter les carences, il est aussi recommandé de prendre des BCAA, de la créatine ainsi que de l’oméga-3 et des vitamines et minéraux.

Les protéines en poudre

Que vous soyez en sèche ou en prise de masse, la consommation de protéine en poudre est vivement conseillée. La raison à cela est toute simple, pour que vous puissiez gagner de la masse maigre, il vous faudra ingurgiter tout au minimum 1.5 g de protéine/kg de poids corporel.

La Whey protéine

En matière de protéine en poudre, la Whey reste la plus répandue. Issue du lait de vache, on la connaît aussi sous le nom de petit-lait ou lactosérum. Stimulant l’hormone de croissance IGF-1, la consommation de whey permet de développer plus facilement la masse musculaire. En prise de masse, comme on sollicite surtout le gain de poids, il est recommandé de prendre de la whey mélangée avec de la caséine. Comme cette autre protéine se digère lentement, le volume musculaire pourrait croître plus rapidement. Contrairement à cela, lorsque vous êtes en sèche, il serait plus judicieux de favoriser la pure whey, car elle se digère rapidement ce qui évite la prise de masse graisseuse.

Les protéines végétales

Contrairement à ce que l’on pense, on peut très bien pratiquer la musculation tout en étant végan. Sur le marché, il existe actuellement différentes formes de protéines en poudre entièrement végétales. Parmi les plus répandues, il y a avant tout la poudre de protéine de soja. Pouvant contenir jusqu’à 90 % de protéine, elle est aussi composée de différents acides aminés. Comme alternative au soja, il y a aussi la spiruline. Algue bleue, elle contient en moyenne 57 g de protéine par 100 g. Aussi riche en calcium, en sodium et en magnésium, la spiruline a aussi comme vertus d’augmenter le tonus et de renforcer le système immunitaire. Enfin, comme elle contient également du zinc, elle favorise grandement la sécrétion de testostérone qui est une hormone très indispensable en musculation.

Les acides aminés

Les protéines sont les briques, mais les acides aminés sont les ciments. A cet effet, il est tout simplement impossible de progresser en musculation sans ce complément alimentaire. Pouvant être présents dans les céréales, les viandes et les produits laitiers, pour avoir un meilleur apport, le mieux c’est de prendre des compléments.

Pourquoi favoriser les BCAA ?

En musculation, les BCAA (Leucine, Valine et Isoleucine) sont les acides aminés les plus sollicités. Permettant d’éviter le catabolisme qui est un phénomène qui dégrade les tissus musculaires, les BCAA se consomment principalement après l’entraînement.

La créatine

La créatine est un nutriment de synthèse que l’on peut consommer lors d’un séchage ou d’une prise de masse. Essentiellement composée d’arginine, de glycine et de méthionine, sa consommation devrait toutefois se faire avec précaution.

Pourquoi prendre de la créatine ?

D’une manière générale, la créatine permet de solliciter le gain de masse maigre. Par ailleurs, elle pourrait également augmenter jusqu’à 15% la force musculaire. Très souvent, on devrait la prendre lors d’une séance très intensive ou des exercices de musculation qui implique l’usage de charges lourdes.

Les effets secondaires de la créatine

Même si la créatine n’est pas aussi dangereuse que les stéroïdes anabolisants, il faut la consommer avec une très grande prudence. Selon les spécialistes, contrairement aux protéines et aux BCAA, il est strictement décommandé d’en prendre sur le long terme. À part cela, il est aussi important de noter que la prise de créatine pourrait engendrer certains effets indésirables comme le ballonnement du ventre, l’apparition de crampes et maux de tête.

Le masse gainer

La prise de gainer est souvent contester par certains culturistes et professionnels en fitness. Par contre, dans certains cas, il est tout de même assez conseiller d’en prendre.

Qui doit prendre un gainer ?

Contrairement à la Whey qui permet essentiellement le gain de masse maigre, avec les masses gainers on a tendance aussi à prendre des masses graisseuses. Néanmoins, ce complément pourrait être plus qu’utile pour certains individus qui ont du mal à prendre du poids tels que les ectomorphes.

L’oméga-3

En dehors des acides aminés, en musculation, il est aussi obligatoire de consommer des acides gras. Et parmi les plus sollicités, il y a l’oméga-3. Favorisant la fluidité de la circulation sanguine, ce nutriment participe également à la brûlure des graisses. Pouvant se trouver dans certains aliments comme le saumon, l’huile de soja, la morue et les noix, afin d’avoir un meilleur apport, si vous comptez vous lancer dans la musculation, il serait plus intéressant de prendre des gélules d’oméga-3.

Les vitamines et minéraux

En dehors des pratiquants de musculation, tout sportif devrait prendre des vitamines et des minéraux pour mieux progresser et avoir des tonus pendant les séances d’entraînement. Et pour la musculation en particulier, afin de récupérer rapidement et accroître sa force musculaire, il faut mettre en avant les vitamines A, B, C et D.