Combien de fois par jour prendre de la whey ?

La whey est le complément alimentaire le plus utilisé par les sportifs, et notamment par les pratiquants de musculation. Si elle n’est pas obligatoire pour progresser, elle peut s’avérer très utile pour remplacer une source de protéines classique lors d’une collation, autour de l’entraînement (grâce à sa vitesse d’assimilation rapide) ou juste pour aider à atteindre ses apports journaliers en protéines.

Malgré sa grande popularité, la prise de protéine en poudre fait encore parfois débat et certains se posent des questions comme :

• Est-il dangereux pour la santé d’en consommer ?
• Y a t-il un risque si on en prend trop ?
• Quelle est la fréquence idéale pour consommer de la whey ?

Y a-t-il des risques liés à une consommation excessive de whey ?

La consommation de whey n’entraîne pas de risques majeurs pour la santé… Néanmoins, comme pour tout autre complément alimentaire, il est préférable de ne pas en surconsommer. Voici quelques raison à cela :

• Surcharge rénale et hépatique : le risque pour les reins est le 1er argument avancé par les détracteurs de la whey. En réalité, ce risque vient d’une consommation (très) excessive, qui pourrait en effet surcharger les reins et le foie, qui sont responsables de la filtration et de la métabolisation des protéines. Un apport trop élevé en protéines peut provoquer une augmentation de la production d’urée, ce qui met une pression supplémentaire sur les reins et peut potentiellement conduire à une insuffisance rénale à long terme. Les individus ayant des antécédents de problèmes rénaux ou hépatiques doivent être particulièrement prudents et consulter un médecin avant de consommer des suppléments de protéines.
• Troubles intestinaux : ballonnements, gaz, crampes d’estomac ou diarrhées peuvent être les symptômes d’une trop grande consommation de whey, car l’organisme a du mal à digérer et à absorber les grandes quantités de protéines.
• Déséquilibre nutritionnel : se reposer sur la whey au détriment d’une alimentation variée et équilibrée peut entraîner un déséquilibre nutritionnel. Bien que la whey soit pratique, une alimentation riche et diversifiée en protéines provenant de différentes sources (viandes, poissons, légumineuses….) est indispensable pour apporter tous les acides aminés et nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Une trop grande représentation de la whey dans vos apports en protéines risque d’entraîner une carence en fibres, en vitamines et en minéraux.
• Prise de poids : selon la qualité de la whey que vous achetez, il peut y avoir une quantité plus ou moins grande de matières grasses. Privilégiez une whey Isolate pour une plus grande pureté (voir ici les meilleures whey). De plus, les protéines en excès non utilisées par l’organisme pour la croissance musculaire seront converties en graisse et stockées dans les cellules adipeuses.

Comment déterminer le bon apport en protéines par jour

Comme vous le savez il est essentiel de consommer suffisamment de protéines pour maintenir et développer sa masse musculaire. Les besoins en protéines varient selon les objectifs de chacun (prise de poids et de muscle ou perte de poids et de gras), leur poids et leur alimentation.

Pour une prise de masse, nous recommandons un apport d’environ 1,8g à 2g de protéines par kilo de poids de corps. Par exemple, une personne pesant 75 kilos devra consommer jusqu’à 150g de protéines par jour, toutes sources confondues.

À noter que ces chiffres sont bien supérieurs à ceux recommandés par l’Anses pour être en bonne santé (ils recommandent 0,83 g/kg/j).

Dosage de la whey

Une fois que vous avez en tête l’apport total en protéines que vous devez viser sur une journée, il est plus facile d’avoir une idée de la quantité de whey considérée comme étant raisonnable. Même s’il n’existe pas de chiffre exact, voici quelques pistes pour determiner la quantité de whey à consommer :

• La quantité de whey à consommer dépend des besoins protéiques : plus vous devez consommer de protéines, plus la part de la whey peut-être élevée. En clair, si vous ne visez que 100g de protéines par jour, limitez vous à un shaker max. par jour. Si vous visez les 200g de protéines /jour, alors vous pouvez consommer 2 à 3 shakers par jour.
• Ne pas dépasser 90g de whey par jour, en 3 prises (et uniquement dans le cas où vous êtes lourd et devez prendre beaucoup de protéines !)
• Toujours garder un apport en protéines provenant majoritairement de votre alimentation.

Combien de fois par jour prendre de la whey ?

En considérant qu’une prise (= un shaker de whey) apporte entre 25 et 30g de protéines, vous pouvez en prendre entre 1 fois par jour (si vous êtes léger, avec peu de muscles) et jusqu’à 3 fois par jour si vous avez une masse musculaire importante et avez besoins de gros apports journaliers en protéines.

Dans tous les cas, il est important de choisir une whey de bonne qualité, surtout si vous êtes amené à devoir en consommer en grande quantité.