Comment connaître et calculer ses besoins caloriques pour la musculation ?

En musculation, il ne faut pas seulement considérer les macronutriments comme les glucides, les lipides et les protéines. Parallèlement, il faut aussi savoir bien gérer l’apport calorique. Afin de connaître vos besoins en calorie si vous faites de la musculation, il n’existe pas de formule universelle. 

Toutefois, ils pourraient se définir de manière approximative suivant votre sexe, âge et votre morphologie.

Définir préalablement son métabolisme basal

Que vous soyez en sèche ou en prise de masse, connaître votre métabolisme basal ou MB est capital. C’est seulement à partir de cela, que vous pouvez définir quel serait l’apport et vos besoins caloriques au quotidien dont vous aurez besoin pour progresser en musculation.

Que ce soit pour prendre du poids, se maintenir ou encore sécher, connaitre le nombre de calories à consommer au quotidien est indispensable. En effet, cela vous permet d’adapter votre alimentation à vos objectifs tant bien physique que performance lors de vos entrainements.

Comment connaître son métabolisme ?

Le métabolisme dépend avant tout du sexe. Effectivement, les femmes ont généralement un métabolisme plus lent que les hommes. D’autres facteurs peuvent également rentrer en jeu comme votre taille, âge et morphologie. 

Il est aussi très important de noter que le métabolisme peut grandement influer sur le comportement. À titre indicatif, plus vous êtes sujet à un stress et à l’insomnie, plus vous avez tendance à consommer et bruler des calories.

Comment calculer son métabolisme ?

Pour faire le calcul simple de votre métabolisme basal, il faut utiliser la formule suivante :

[(10 x poids) + (6.25 x taille) – (5 x âge) + le coefficient sexe (+5 pour les hommes et – 115 pour les femmes)]

À titre indicatif, si on se base sur cette formule, un homme de 20 ans mesurant 1.80 m et pesant 80 kg par exemple devrait consommer 1 630 kcal par jour contre 1 114 kcal pour une femme du même âge mais qui fait 1.60 m pour 55kg.

Faut-il toujours se fier aux AJR

Pour connaitre le nombre de kcal que vous devez consommer en une journée de manière théorique, vous pouvez vous fier aux AJR ou apports journaliers recommandés. Désormais dénommé la valeur nutritionnelle de référence ou VNR, en musculation, à moins que vous ne soyez pas un débutant, il n’est pas conseillé de se fier à cet indicateur. 

En effet dans la grande majorité des cas, on le recommande aux débutants qui souhaitent commencer une prise de masse. En mangeant plus de calorie que la VNR, il peut par la suite mieux connaître son métabolisme et gérer plus efficacement son apport calorique au quotidien.

Calculer ses besoins caloriques en fonction du Coefficient d’activité sportive

Outre le métabolisme, pour faire un calcul plus pertinent de ses besoins caloriques, il faut aussi prendre en compte le coefficient d’activité sportive. Pour ceux qui ne pratiquent pas le sport, il faut multiplier son Métabolisme Basal ou MB par 1.1 contre 1.4 pour ceux qui effectuent quelques activités physiques par semaine. Pour ceux qui font de la musculation plus de 4 à 5 fois par semaine, il serait alors conseillé d’avoir un apport calorique 1.5 fois supérieur à son MB.

Connaitre ses dépenses caloriques suivant sa morphologie

Quand vous faites de la musculation, l’apport calorique peut aussi dépendre de votre morphologie. Pour les ectomorphes qui disposent d’une ossature assez fine, afin de prendre correctement de la masse, il faut obligatoirement avoir un bilan énergétique positif (consommer plus de calories que l’on en dépense). 

Contrairement à cela, pour les endomorphes, comme ils ont souvent une grande difficulté à perdre du poids, il faut avoir un bilan énergétique assez équilibré.

Macronutriments et calories : comment les répartir ?

La répartition entre les calories et les macronutriments devrait principalement dépendre de votre objectif. Pour une prise de masse par exemple, le repas d’une journée être constitué à près de :

• 50 % de glucides,
• 30 % de protéine
• 20 % de lipide. 

Si vous êtes en sèche, avant tout vous devez consommer plus de protéine et diminuer la consommation de lipide à 15 ou à 10 % et le glucide à 40 %. Maintenant, vous avez toutes les clés en main pour calculer vos besoins caloriques en musculation !