Combien de séances de musculation faire par semaine ?

Quand on débute la musculation, l’une des premières questions qu’on se pose est : combien de jours par semaine faut-il s’entrainer pour avoir des résultats ? Et la réponse à cette question dépend de plusieurs facteurs… Nous allons voir ici les principaux éléments à avoir en tête pour commencer à construire votre programme sur la semaine.

Identifier vos objectifs

Prise de masse

C’est l’objectif n°1 de la plupart des pratiquants de musculation. Vous vous trouvez un peu trop maigre, et aimeriez prendre de la masse musculaire. Pour une prise de masse efficace, il est recommandé de faire entre 3 et 5 séances de musculation par semaine. Ce nombre de séances permet de solliciter suffisamment les groupes musculaires pour favoriser la croissance musculaire tout en laissant assez de temps pour la récupération.

Plus vous avancerez, plus vous devrez augmenter votre volume d’entrainement et/ou intensité pour continuer à progresser. Par exemple un débutant pourra rapidement progresser avec seulement 2 séances par semaine en suivant un programme type 2 séances full-body ou half-body. Une fois que vous aurez un niveau plus avancé, vous allez devoir passer plus de temps pour chaque muscle et donc modifier votre programme pour des séances dites « split » qui nécessitent une routine sur 4 ou 5 jours.

Perte de graisse

Pour perdre de la graisse tout en maintenant sa masse musculaire, il est conseillé de combiner exercices de musculation et exercices de cardio. Dans ce cas, 2 séances de musculation par semaine peuvent suffirent, associées à 2 séances de cardio.

Astuce : soyez également actif les jours de repos ! Tout est bon pour perdre des calories, même le simple fait de marcher.

Organiser votre emploi du temps

Trouver l’équilibre entre travail, vie de famille et vie sociale

Il faudra faire en sorte de trouver un équilibre entre votre pratique de la musculation et les autres aspects de votre vie. Inutile de vous forcer à vous entraîner tous les jours si cela nuit à votre vie sociale ou familiale. Le plus important est de rester régulier dans votre pratique et de vous adapter à votre rythme de vie.

Il ne faut pas que la musculation devienne une addiction et empiète trop sur les autres aspects de votre vie !

Jours à y consacrer

Selon votre emploi du temps, il sera plus ou moins facile de vous organiser pour vous entraîner. Si vous ne disposez que de peu de jours par semaine pour vous entraîner, il est possible d’opter pour un programme en full body, où tous les groupes musculaires sont travaillés lors de chaque séance. Ainsi, même avec seulement 2 séances par semaine, vous pourrez travailler l’ensemble de votre corps 2 fois.

À noter que ce type de séance nécessite un plus long temps d’entrainement, et le choix des exercices est primordial. Concentrez-vous sur des exercices polyarticulaires pour solliciter plusieurs muscles en même temps. Voir ici une liste des exercices polyarticulaires.

Temps pour s’entraîner

La durée de vos séances dépendra également de votre emploi du temps. Une séance de musculation efficace peut durer entre 45 minutes et 1h30. Si vous manquez de temps, optez pour des séances plus courtes mais intenses, en réduisant les temps de repos entre les séries et en privilégiant les exercices polyarticulaires. Pour cela 2 solutions :

• Travailler en superset : alternez deux exercices​, généralement qui travaillent des muscles antagonistes, pour optimiser le temps de votre séance.
• Travailler en HIIT (high intensity interval training) : enchainez les exercices sans temps de pause, pour travailler à la fois vos muscles et le cardio. Cette méthode est plus conseillée à ceux qui ont besoin de perdre de la graisse. Si vous êtes maigre, on déconseille l’entrainement en HIIT.

Élaborer votre programme de musculation

Groupes musculaires

Selon le nombre de séances par semaine, vous devrez adapter votre programme en fonction des groupes musculaires à travailler : pecs, dos, jambes, etc. Pour obtenir des résultats optimaux, il est essentiel de suivre un programme de musculation adapté à vos objectifs et à votre niveau de condition physique.

Un programme bien structuré vous permettra de progresser de manière cohérente, en évitant la stagnation, mais aussi les blessures. Voici les 4 principaux programmes d’entrainement :

• Full Body : travail de tout le corps dans la même séance
• Half Body = alterner séance haut du corps / bas du corps
• PPL (Push-Pull-Legs) : Programme en 3 séances qui consiste à séparer les exercices de poussé, les exercices de tiré, et les jambes
• Split : Définir les groupes musculaires à travailler pour chaque séance de la semaine, à adapter selon le nombre de jours d’entrainement (on utilise le split généralement pour 4 à 6 jours par semaine)

Organisation des séries et répétitions

La structure de vos séries dépendra de vos objectifs et de votre niveau de condition physique. En général, pour la prise de masse, il est recommandé de réaliser 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions avec des poids lourds. Pour la perte de graisse, optez plutôt pour 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions avec des poids plus légers, en réduisant le temps de repos entre les séries pour augmenter l’intensité de l’entraînement.

Le nombre de séances de musculation à réaliser par semaine dépend de vos objectifs, de votre emploi du temps et de l’équilibre que vous souhaitez trouver entre vos différents engagements.

Visez au minimum 3 séances par semaine, tout en respectant une alimentation adaptée pour des résultats concluants. Les résultats physiques naissent d’un entrainement physique + une alimentation saine, riche en protéines notamment.

Prenez du temps pour bien choisir les exercices de votre programme, pour que celui-ci soit cohérent et complet.