Combien de calories pour une prise de masse ?

Si vous cherchez à prendre de la masse musculaire, il est essentiel de consommer suffisamment de calories pour soutenir la croissance et la récupération de vos muscles. Pour cela, il faut connaître la quantité de calories à prendre.

Comment calculer le nombre de calories nécessaires par jour pour se muscler ?

Pour déterminer combien de calories, vous devez consommer chaque jour pour prendre de la masse musculaire, vous devez d’abord calculer votre métabolisme de base (MB) et tenir compte de votre niveau d’activité physique.

Le métabolisme de base est l’énergie dont votre corps a besoin au repos pour fonctionner correctement. Vous pouvez utiliser la formule de Harris-Benedict pour estimer votre MB en fonction de votre âge, de ta taille et de votre poids. Cette formule est différente pour les hommes et les femmes :

• Hommes : MB = 88,362 + (13,397 x poids en kg) + (4,799 x taille en cm) – (5,677 x âge en années)
• Femmes : MB = 447,593 + (9,247 x poids en kg) + (3,098 x taille en cm) – (4,330 x âge en années)

Ensuite, multiplie votre MB par un facteur d’activité physique pour tenir compte de l’énergie que vous dépensez lors de vos entraînements. Ce facteur varie en fonction de votre niveau d’activité :

• Sédentaire : MB x 1,2
• Légèrement actif (1 à 3 jours d’entraînement par semaine) : MB x 1,375
• Modérément actif (3 à 5 jours d’entraînement par semaine) : MB x 1,55
• Très actif (6 à 7 jours d’entraînement par semaine) : MB x 1,725
• Extrêmement actif (entraînement intensif 2 fois par jour) : MB x 1,9

Pour prendre de la masse musculaire, vous devez consommer un surplus calorique, c’est-à-dire manger plus de calories que votre corps n’en dépense. Un surplus de 250 à 500 calories par jour est généralement recommandé pour favoriser la prise de masse musculaire sans prendre trop de graisse. Made In 31 t’en dit plus.

Les aliments à privilégier en prise de masse

Pour prendre de la masse musculaire, il est important de choisir des aliments riches en nutriments et en énergie.

• Les protéines : Consomme des sources de protéines de qualité, comme la viande maigre, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses.
• Les glucides : Opte pour des glucides complexes, comme les céréales complètes, le riz brun, les légumineuses, les fruits et les légumes, qui fournissent de l’énergie sur une longue période.
• Les lipides : Privilégie les lipides sains, comme les noix, les graines, l’avocat, l’huile d’olive et les poissons gras, qui sont essentiels pour la bonne santé des articulations et du système nerveux.
• Les légumes et les fruits : Inclus une grande variété de légumes et de fruits dans votre alimentation pour apporter les vitamines, les minéraux et les antioxydants dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement et récupérer après l’entraînement.

Conseils pour consommer le bon nombre de calories sans compter

Compter les calories peut être fastidieux et décourageant pour certaines personnes. Voici quelques conseils pour t’aider à consommer le bon nombre de calories sans avoir à les compter. Visitez ce site web  pour plus de conseils.

Écoutez votre corps

Apprends à reconnaître les signaux de faim et de satiété de votre corps. Si vous avez faim, mangez, et si vous êtes rassasié, arrêtez-vous. En écoutant votre corps, vous pouvez ajuster naturellement votre apport calorique en fonction de vos besoins.

Augmentez progressivement vos portions

Si vous cherchez à prendre de la masse musculaire, augmente progressivement la taille de vos portions au fil des semaines. Cela vous permet d’habituer votre corps à consommer plus de calories sans te sentir trop lourd ou inconfortable.

Mangez régulièrement

Essaye de manger toutes les 3 à 4 heures pour maintenir un apport constant en nutriments et en énergie. Cela t’aidera à consommer suffisamment de calories sans te forcer à manger de très grandes quantités en une seule fois.

Utilisez des assiettes plus grandes

Une astuce simple pour consommer plus de calories est d’utiliser des assiettes plus grandes. Cela te permet de servir des portions plus importantes sans même t’en rendre compte.

Privilégiez les aliments caloriques, mais sains

Inclus des aliments naturellement riches en calories, comme les noix, les graines, l’avocat, les céréales complètes et les protéines, dans votre alimentation. Ces aliments sont nutritifs et t’aident à augmenter votre apport calorique sans sacrifier la qualité de votre alimentation.