Combien de grammes de protéine par jour en musculation ?

La protéine est un macronutriment très essentiel pour l’organisme. Outre le fait d’assurer le renouvellement des tissus musculaires, des ongles et des cheveux, elle assure également le bon fonctionnement des organes, des enzymes et des anticorps.

En musculation, la protéine reste le macronutriment le plus important. Sans elle, il serait tout simplement impossible de prendre de la masse musculaire. Toutefois, pour éviter des problèmes de santé, il faut savoir respecter la quantité de protéine qu’on ingurgite au quotidien.

La quantité de protéine à consommer par jour en musculation

Suivant l’ANC ou Apports Nutritionnels Conseillés, une personne adulte devrait en moyenne consommer 0.6g de protéine par kg de poids du corps par jour. Par contre, si vous pratiquez la musculation, il faut au minimum prendre 1.1 g de protéine par kg de poids corporel et jusqu’à 2g si vous comptez faire des entraînements intensifs.

Comment répartir sa consommation en protéine dans la journée ?

Pour une meilleure absorption et éviter certains problèmes comme l’indigestion, il faut bien savoir répartir sa consommation de protéine dans la journée. À cet effet, tous vos repas ainsi que collation doivent bien être riches en protéine. À part cela, lors de votre entraînement, au lieu de prendre de la Whey qui propose un effet anabolisant, il serait plus préférable de prendre de la caséine qui fournit un effet catabolique.

Que représente la protéine dans le ratio macro-nutritionnel ?

Dans l’alimentation d’une personne qui pratique la musculation, en prise de masse la protéine représente environ 25% du ratio macro-nutritionnel contre 60% pour le glucide et 16% pour le lipide. En sèche ou pour les endomorphes qui cherchent à perdre du poids, la protéine doit représenter au minimum dans les 30 à 40 % de leur alimentation.

Qu’est-ce qui se passe si on consomme trop de protéine ?

Tout le monde devrait savoir que la surconsommation de protéine est très mauvaise pour la santé. Pouvant engendrer un excès urée et de goutte, sur le long terme, tout cela peut entraîner des problèmes rénaux. À part cela, si vous vous entraînez trop peu alors que vous prenez suffisamment de protéine, tout comme le glucide et le lipide, les protéines non consommées se transforment automatiquement en tissus adipeux. Et en conséquence, cela pourrait vous faire grossir.

L’importance de la protéine pour la musculation ?

Littéralement, les protéines sont les briques qui constituent les muscles. De ce fait, sa consommation est plus que capitale en musculation. Durant les entraînements, les muscles du corps subissent des micros lésions et afin qu’elles se restructurent, il faut obligatoirement prendre de la protéine. À part cela, il convient également de noter que la protéine est aussi une bonne source de calorie pour l’organisme au même titre que le glucide et le lipide.

Pourquoi faut-il également prendre des acides aminés ?

Consommer de la protéine ne servirait à rien si derrière vous ne prenez pas des acides aminés. Pour faire plus simple, si les protéines sont les briques qui bâtissent les muscles, les acides aminés sont les ciments. À cet effet, leur consommation reste aussi obligatoire si on envisage de gagner de la masse musculaire. Et comme ceux qui le savent bien, les acides aminés recommandés pour la musculation restent les BCAA.

Quelles sont les meilleures sources de protéines ?

Contrairement au glucide et au lipide, il est parfois difficile de trouver des aliments riches en protéines. Et pour vous conseiller là-dessus, voici quelques informations utiles.

Les protéines animales

En termes de protéines animales, l’œuf, le lait et les produits restent les meilleures sources. Après, il y a également les viandes blanches comme la dinde et le poulet. Enfin, les poissons ont également un très bon teneur en protéine tout en étant très riche en acide gras insaturé comme l’oméga 3 et l’oméga 9.

Les protéines végétales

En musculation, il est tout à fait possible d’adopter un régime protéiné tout en étant végan ou végétarien. Parmi les aliments à recommander, il y a avant tout le soja. Après, les légumineuses ainsi que certains légumes comme le brocoli peuvent aussi contenir beaucoup de protéine. Et pour maximiser encore votre apport, vous pouvez également prendre la spiruline qui est une algue bleue qui peut contenir jusqu’à 60 à 80% de protéine.

Les protéines en poudre

Pour les compléments alimentaires, la whey et la caséine sont les plus répandus. Et comme il a été indiqué plus en dessus, après l’entraînement, il est recommandé de prendre de la caséine et pour la whey le mieux serait de la prendre le soir ou pendant les collations.