9 exercices pour muscler ses pectoraux à la maison

Depuis chez vous, vous pouvez très bien muscler vos pectoraux grâce à la musculation au poids du corps et avec des haltères. Outre les pompes, il existe de nombreux autres exercices qui ne demandent pas trop de matériel pour vous permettre de progresser rapidement. Toutefois, dans tous les cas, assurez-vous bien de réaliser correctement les mouvements et favoriser les séries au lieu des longues répétitions. Enfin, n’oubliez surtout pas également de vous échauffer avant l’entraînement et de faire un repos après chaque répétition et série.

Les pompes

Les pompes restent l’exercice par excellence pour muscler sa poitrine à la maison. En plus des pecs, ce type d’exercice sollicite aussi les bras et plus notamment les triceps.

Pompes prise large et pompes serrées

En dehors des pompes classiques, pendant vos entraînements à la maison, faire des pompes en prise large pourrait facilement développer la masse musculaire de vos pectoraux. Pour sa réalisation, il faut faire en sorte de bien écarter les épaules et vous rapprocher le plus près possible du sol. Et pour une meilleure efficacité, il est conseillé de faire 4 séries de 10 à 12 répétitions.

Pour renforcer votre grand pectoral, il faut enchaîner avec cet exercice des pompes serrées. Pour l’exécuter, vous devriez tout simplement joindre vos deux mains et faire une descente assez lente. Et pour que l’exercice soit bien équilibré, il est aussi conseillé de faire 4 séries composées de 10 à 12 répétitions.

Pompes spiderman

Le plus grand atout de cet exercice, c’est qu’il fait travailler un grand nombre de groupes musculaires. En effet, outre le petit et grand pectoral, il sollicite aussi les deltoïdes, les épaules et les abdominaux. Pour le réaliser, il faut se mettre en position normale et lors de la descente, on doit ensuite fléchir sur les côtés le genou et faire une alternance de vos pieds entre chaque répétition.

Pompes inclinées

Alliant la pompe en prise large et pompe serrée, pour faire des pompes inclinées, vous devriez vous mettre sur un banc. Après, pour que l’exercice soit correctement efficace, il est conseillé de faire au minimum 3 séries de 10 à 12 répétitions.

Le développé couché avec haltères

Même avec des haltères de 5kg chacun, vous pouvez très bien faire un développé couché chez vous. Exercice incontournable pour muscler les pectoraux, en plus de bien exécuter les mouvements, votre position de départ devrait toujours être correcte. Pour les séries et répétitions en fonction de votre capacité et le poids des haltères, vous pouvez faire 4 séries de 10 répétitions.

Le dumbell Fly avec haltère

Après un développé couché, faire des dumbell fly ou développés couchés papillon reste incontournable. Renforçant les épaules et les pectoraux, pour des haltères d’environ 5kg, il serait conseillé de faire 3 séries avec 10 répétitions.

Le Pullover haltère avec haltère

Exercice très simple à réaliser, on pratique souvent le Pullover haltère après les pompes et les développés couchés. En plus de renforcer le grand pectoral, il favorise aussi certains muscles du dos. Et pour qu’il soit nettement efficace, 4 séries de 8 à 10 répétitions pourrait amplement suffire.

Les dips entre deux bancs

Les dips comptent parmi les meilleurs exercices pour muscler efficacement ses pectoraux et ses triceps. Et si vous êtes chez vous et que vous n’avez pas de matériel, vous pouvez l’effectuer entre deux bancs. Par contre, assurez-vous bien qu’ils aient la même taille. Par la suite pour la réalisation, il vous suffit de croiser les genoux et de faire 4 séries de 10 répétitions.

Les tractions

Si vous avez prévu de vous muscler vos dos en même temps que vos pectoraux, n’oubliez pas de faire des exercices de tractions. Et en plus de la traction classique, si votre barre le permet, il serait aussi conseillé de faire une traction prise en main marteau car elle sollicite grandement les muscles de la poitrine.