Chaise romaine et programme de musculation

La chaise romaine est un équipement très pratique et polyvalent. Son principal avantage, c’est qu’il permet de réaliser différents exercices pour muscler différents groupes musculaires. Que vous souhaitiez muscler le bas ou le haut du corps, vous pouvez réaliser différents exercices avec la chaise romaine. Voici quelques suggestions pour établir un programme de musculation structuré avec une chaise romaine.

Travaillez vos jambes à la chaise romaine

La chaise romaine permet de réaliser différents exercices pour travailler les bras, le dos, les abdos, mais aussi le bas du corps. Voici quelques exercices, à l’image de ceux détaillés dans cet article, pour muscler les cuisses et les jambes avec cet appareil.

Le relevé de jambes simple

Le relevé de jambes consiste à utiliser les barres parallèles qui ont un accoudoir et des poignées verticales. Pour réaliser cet exercice, vous devez poser vos avant-bras sur les accoudoirs, prendre les poignées avec vos deux mains, soulever les jambes devant vous, tendre les jambes et faire un mouvement de balancier avec les jambes. Cet exercice permet travailler les cuisses et les abdos en même temps.

Le relevé de jambes avec rotation

À l’aide des barres parallèles de la chaise romaine, vous pouvez faire l’exercice du relevé de jambes avec rotation. Tout comme le relevé de jambes simple, vous allez soulever les jambes puis les tendre, mais en les faisant pivoter de gauche à droite. Vous pouvez aussi mettre un haltère entre vos pieds quand vous faites cet exercice pour le rendre plus difficile tout en musclant les mollets.

La chaise romaine pour le haut du corps

Voici quelques exercices à privilégier pour muscler le haut du corps, afin de travailler les bras comme les épaules.

La traction supination

La traction horizontale avec une chaise romaine permet de travailler les muscles du dos, des biceps, des pectoraux et des triceps. C’est un exercice bien plus complet que les pompes classiques.

Pour faire une traction horizontale avec une chaise romaine, vous devez saisir la barre en hauteur avec les paumes de vos mains tournées vers vous. Vous devez vous appuyer sur les poignées. Ensuite, soulevez votre corps jusqu’à ce que le menton arrive au niveau de la barre.

Les pompes

Cet exercice permet de travailler les pectoraux, les épaules et les triceps. Placez vos mains sur les accoudoirs de la chaise romaine et descendez jusqu’à ce que vos mains soient à la même hauteur que votre poitrine avant de pousser en haut pour remonter.

Les dips

À l’aide de votre chaise romaine, les dips vous permettront de travailler les pectoraux, les deltoïdes antérieurs, le grand dorsal, les triceps et les trapèzes. Vous allez utiliser les barres parallèles, placées à la hauteur des bras ou des épaules, pour réaliser cet exercice.

Pour les débutants, il est possible de commencer avec les poignées placées sur la partie inférieure de la chaise pour s’appuyer sur les pieds qui seront placés au sol. Pour le faire, appuyez-vous sur les poignées, les pieds étendus devant vous (la chaise sera derrière vous). Ensuite, réalisez un mouvement de flexion-extension des bras, comme avec les pompes. Quand vous serez à un niveau plus avancé, vous pouvez vous tenir debout, face à votre appareil et soulever les jambes.