Augmenter sa force en musculation
25 février 2021Lorsque vous atteignez un certain niveau d’expérience vous êtes capable de « designer » votre propre programme de musculation. Et ce programme ne sera jamais figé dans le temps, il évoluera constamment et vous l’affinerez selon vos envies du moment et/ou selon vos objectifs à court moyen terme.
« C’est là où vous ferez vos meilleurs gains en terme de force et de croissance musculaire. »
FORT COMME CYPLENKOV ?
Avec ça en tête voici 3 techniques éprouvées pour augmenter votre force.
1. Programme de force 5 x 5
Les programmes 5 x 5 fonctionnent vraiment. Et ils marchent pour les débutants et intermédiaires sans problème.
Vous ne connaissez peut-etre pas Brad Gillingham qui a remporté les IPF World Championships (championnats de POWERLIFTING) et réalisé un soulevé de terre de 900lbs soit près de 408 kg.
Avec quelle technique d’entrainement selon vous ? Principalement du 5X5.
LA TECHNIQUE POUR PROGRESSER EN 5X5
1. Choisissez un poids avec lequel vous êtes capable de faire 3 reps env.
2. A chaque session, rajoutez une rep et allez jusqu’à 5 sets de 4 reps
3. Rajoutez une rep toujours avec ce poids et tentez le 5X5
4. Une fois réussi, augmentez la charge, Simple, EFFICACE !
Calculateur pour connaitre les charges à soulever
2. Programme de musculation 3 x 3
La technique du 5X5 vous donne force et un peu de muscles. En passant au 3X3 c’est principalement la force que vous allez viser. Vous stimulerez également bien plus votre système nerveux central, berceau de votre force.
1. Choisissiez cette fois un poids avec lequel vous êtes capable de faire 3 sets de 2 reps, faites vos 3 sets et passer à autre chose
2. A la session suivante, avec ce même poids vous faites 3 reps le premier set, puis 2 sets de 2 reps
3. Et vous continuez ainsi à chaque séance jusqu’à arriver à 3 sets de 3 reps, et ensuite vous augmenter la charge et recommencez le processus.
CYPLENKOV BICEPS
3. Faîtes des Cycles
1. Vous pouvez par exemple pendant toute une semaine travaillez au 5X5 ou au 3X3 avec comme objectif de passer un nouveau cap niveau poids. La semaine suivante vous changer de programme reprenez l’un de vos meilleurs programmes pendant 3 semaines vous ne revenez plus sur le 5X5 – 3X3, puis à la 5ième semaine vous repartez sur du 5X5 et bien sur vous augmentez vos charges.
Autre option : une semaine vous faites un 5X5, semaine suivante votre programme normal, puis une semaine de 3X3 puis la semaine suivante programme normal, et vous alternez ainsi pendant 6 semaines.
