Comment s’alimenter pour vos séances d’entraînement ?

Vous vous êtes engagé à faire des séances d’entraînement régulières et vous avez trouvé votre rythme en faisant du cardio tous les jours. Vous avez peut-être découvert le plaisir de sentir les endorphines envahir votre cerveau après une course matinale ou le pilate a transformé votre vie.

Mais pour vraiment atteindre vos objectifs de remise en forme, il est important de réévaluer la façon dont vous alimentez votre corps, avant et après l’exercice.

On ne le dira jamais assez, pour progresser 50% de l’effort est à la cuisine, 50% à l’entrainnement et 50% dans son lit !

Oui on est à 150% mais pour progresser il faut y aller à fond.

Que vous souhaitiez brûler des graisses ou développer vos muscles, vous avez besoin de trois éléments pour aider vos muscles à récupérer : de bons glucides, des protéines maigres et beaucoup d’eau.

Protéines : toutes les poudres ne se valent pas

En ce qui concerne les shakes protéinés, ils sont transportables et pratiques à boire immédiatement après votre séance d’entraînement, mais assurez-vous de choisir un produit de qualité.

Veillez à acheter des produits certifiés par une tierce partie, ce qui signifie qu’une société extérieure a testé les ingrédients pour s’assurer qu’ils correspondent à l’étiquette et qu’ils ne contiennent pas de substances interdites ou de produits de remplissage.

Dans la mesure du possible, et pour maximiser les bienfaits, optez pour une poudre de protéine comme ProtéAlpes qui ne contient ni édulcorant, ni addtifs et qui est 100% made in France.

Vérifiez également la quantité de sucre ajouté que contient le produit. De nombreux milk-shakes achetés en magasin sont chargés de sucre.

Et on ne vas pas se mentir, les meilleurs milk-shake, ce sont ceux que vous préparez chez vous à partir d’ingrédients frais et d’aliments complets.

Essayez de faire qu’un shaker fait maison comprenne une source de protéines (poudre, lait, yaourt, kéfir), un fruit, un légume et une source de graisses saines (noix, graines, avocat).

Il n’y a pas de problème à ajouter quelques extras facultatifs, mais qu’il faut s’assurer qu’ils contiennent un minimum de sucre ajouté provenant de miel, d’agave ou de sirop d’érable, ou d’autres exhausteurs de goût comme la vanille, la cannelle, le gingembre ou le curcuma.

Mais ne vous limitez pas aux shakes. Il existe de nombreux en-cas riches en protéines, comme le yaourt, le fromage, les noix et même le houmous, que vous pouvez glisser dans votre sac pour l’après-séance d’entraînement.

Voici d’autres bonnes options de protéines maigres :

• Le poisson.
• Le poulet.
• La dinde.
• Les œufs.
• Produits laitiers.
• Tofu.
• Haricots.
• Noix.
• Graines.

Les glucides : trop souvent mal considérés…

Une autre idée fausse est que la meilleure façon d’alimenter votre corps est de consommer des protéines. Les glucides – en particulier les glucides complexes (et non les glucides simples) – se trouvent dans les fruits, les légumes et les céréales, et ils jouent un rôle important en aidant votre corps à récupérer après l’effort.

L’exercice fait également baisser naturellement la glycémie, et si elle baisse trop rapidement ou trop bas, vous risquez l’hypoglycémie. C’est pourquoi les glucides sont importants pour faire le plein et récupérer après une séance d’entraînement intense.

De plus, vous avez besoin de glucides pour éviter la dégradation des muscles. En effet, après la glycolyse (utilisation des substrats des glucides comme source d’énergie), le corps entre en protéolyse, c’est à dire la consommation des protéines comme source d’énergie. Or, une partie importante de ces protéines proviennent de nos muscles.

Quelles sont les différences entre ces glucides ?

Les glucides simples : Ces glucides contiennent un ou deux sucres. Pensez aux sucreries : bonbons, sucre, gâteaux et biscuits. Ils doivent être évités lorsque vous essayez d’être en forme, sauf pour les occasions spéciales ou pour vous faire plaisir.

Les glucides complexes : Comme leur nom l’indique, ces glucides contiennent trois sucres ou plus et sont importants après l’entraînement. Votre corps a besoin de glucides complexes pour reconstituer les réserves de glycogène qui sont importantes pour la récupération. Les glucides complexes sont également plus longs à digérer et facilitent la digestion car ils contiennent souvent des fibres.

Quelques options de glucides complexes :

• Du riz brun.
• Pâtes à grains entiers.
• Pain ou céréales de blé entier.
• Patates douces.
• Fruits.
• Lait.
• Yogourt.

L’eau : ce n’est pas seulement pour se laver !

Vous avez besoin de beaucoup d’eau avant, pendant et après votre séance d’entraînement.

Une étude a révélé que vous obtenez vos meilleures performances lorsque vous consommez entre 400 et 600 ml d’eau avant l’entraînement. (Source en anglais)

En outre, les chercheurs ont constaté que l’effort perçu par les athlètes restait le plus faible lorsque la quantité d’eau consommée correspondait étroitement à la quantité perdue par la transpiration. En d’autres termes, plus vous buvez, plus votre entraînement semble facile.

Boire de l’eau fait bien plus que remettre des liquides dans votre corps après avoir transpiré. L’eau permet également de reconstituer les électrolytes, le sodium et le glucose lorsque vous faites de l’exercice.

De plus, l’eau aide à réguler la température de votre corps afin que vous puissiez vous rafraîchir après votre séance d’entraînement.

Elle aide également à prévenir les crampes musculaires, à éliminer les toxines de votre corps et à transporter les nutriments vers les parties de votre corps qui en ont le plus besoin après avoir dépensé autant d’énergie.