Combien de protéines par jour ?

Les protéines sont l’un des nutriments les plus importants, votre organisme en a besoin. Si vous n’en consommez pas assez dans votre alimentation, votre santé et votre composition corporelle en souffriront.

Cependant, les opinions divergent énormément quant à la quantité de protéines dont on a réellement besoin. La plupart des organismes officiels de nutrition recommandent un apport en protéines assez modeste. L’Anses recommande par exemple 0,83g de protéines par kilogramme de poids corporel.

Cela équivaut environ à :

• 56 grammes par jour pour un homme sédentaire moyen.
• 46 grammes par jour pour une femme sédentaire moyenne.

Bien que cette maigre quantité puisse suffire à prévenir une carence totale, des études montrent qu’elle est loin d’être suffisante pour assurer une santé et une composition corporelle optimale.

Il s’avère que la bonne quantité de protéines pour une personne dépend de nombreux facteurs, y compris son niveau d’activité, son âge, sa masse musculaire, ses objectifs physiques et son état de santé actuel.

Alors quelle quantité de protéines consommer par jour ? Nous examinerons ici la façon dont les facteurs liés au mode de vie comme la perte de poids, le développement musculaire et le niveau d’activité physique entrent en ligne de compte.

Les protéines, c’est quoi ? Pourquoi devriez-vous vous en soucier ?

Les protéines sont les principales composantes de votre corps, utilisées pour fabriquer les muscles, les tendons, les organes et la peau, ainsi que les enzymes, les hormones, les neurotransmetteurs et diverses petites molécules qui remplissent de nombreuses fonctions importantes. Sans protéines, la vie telle que vous la connaissez ne serait pas possible.

Les protéines sont constituées de molécules plus petites appelées acides aminés, qui sont liées entre elles comme des perles sur une ficelle. Ces acides aminés liés forment de longues chaînes protéiques, qui sont ensuite pliées en formes complexes. Certains de ces acides aminés peuvent être produits par votre corps, alors que d’autres doivent passer par votre alimentation. Ces derniers sont appelés acides aminés essentiels.

La consommation de protéines n’est pas seulement une question de quantité, mais aussi de qualité.

D’une manière générale, les protéines animales fournissent tous les acides aminés essentiels dans le bon rapport pour que vous puissiez les utiliser pleinement. Si vous mangez des produits d’origine animale comme de la viande, du poisson, des œufs ou des produits laitiers tous les jours, il est donc probable que vous ayez une consommation suffisante et régulière.

Cependant, si vous ne mangez pas d’aliments d’origine animale (si vous êtes vegan par exemple), obtenir toutes les protéines et tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin est un peu plus difficile. Dans ce cas, il peut être intéressant d’avoir recours à une supplémentation avec de la protéine végétale en poudre.

Les compléments alimentaires protéinés peuvent également être utiles pour les sportifs, notamment les pratiquants de musculation. En effet pour gagner en masse musculaire, la quantité de protéines à consommer devra être plus importante. Vous avez le choix entre une protéine en poudre vegan comme citée ci-dessous, ou une protéine en poudre classique comme la whey.

Dans quels cas augmenter sa consommation de protéines ?

1. Pour gagner en masse musculaire

Les muscles sont en grande partie constitués de protéines. Comme avec la plupart des tissus de votre corps, les muscles sont dynamiques et sont constamment décomposés et reconstruits.

Pour gagner du muscle, votre corps doit synthétiser plus de protéines musculaires qu’il n’en décompose. En d’autres termes, il doit y avoir un bilan protéique net positif dans votre corps.

Pour cette raison, les personnes qui veulent prendre beaucoup de muscles ont besoin de manger une plus grande quantité de protéines (et de soulever des poids, bien sûr). Toutes les études ont montré qu’un apport plus élevé en protéines aide à développer les muscles et la force.

Il en va de même pour ceux qui veulent conserver le muscle qu’ils ont déjà construit, notamment lors d’une perte de poids (ou « sèche » en musculation) Un apport élevé en protéines peut aider à prévenir la perte musculaire qui survient habituellement lors d’un régime hypocalorique.

Une recommandation courante pour gagner du muscle lorsqu’on pratique la musculation régulièrement est de 2 grammes de protéines par kg de poids de corps. La quantité exacte se situe certainement entre 1,5g et 2g /kg de poids de corps, selon votre niveau d’activité physique.

2. Pour aider à la perte de poids (ou prévenir le gain de poids)

Les protéines sont également importantes lorsqu’il s’agit de perdre du poids. Comme vous le savez certainement, il faut consommer moins de calories que ce que vous brûlez pour perdre du poids.

Les études ont montré que manger des protéines peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez en stimulant votre taux métabolique et en réduisant votre appétit.

Il a été démontré que les protéines, qui représentent environ 25 à 30 % des calories quotidiennes totales, stimulent le métabolisme de 80 à 100 calories par jour, par rapport aux régimes à faible teneur en protéines.

Pourtant, la contribution la plus importante des protéines à la perte de poids est probablement leur capacité à réduire l’appétit. Les protéines participent davantage à la sensation de satiété que les glucides et les lipides.

3. Autres circonstances pouvant accroître les besoins en protéines

Si l’on fait abstraction de la masse musculaire et des objectifs physiques, les personnes physiquement actives ont besoin de plus de protéines que celles qui sont sédentaires.

Ainsi, si votre travail est physiquement exigeant, si vous marchez beaucoup, courez, nagez ou faites de l’exercice, vous devez manger plus de protéines.

Les athlètes d’endurance ont également besoin de quantités importantes de protéines, entre 1,2 et 1,4 grammes par kg.

Les personnes âgées ont également des besoins en protéines accrus – jusqu’à 50 % plus élevés que les recommandations générales comme celle de l’Anses. Cela peut aider à prévenir l’ostéoporose et la sarcopénie (réduction de la masse musculaire), deux problèmes importants chez les personnes âgées.

Les personnes qui se remettent d’une blessure peuvent également avoir besoin de plus de protéines.

Les protéines ont-elles des effets négatifs sur la santé ?

Les protéines ont été injustement blâmées pour un certain nombre de problèmes de santé. Parmi les croyances les plus courantes, on dit qu’un régime riche en protéines peut causer des lésions rénales et l’ostéoporose. Cependant, ces affirmations ne sont pas étayées par des données scientifiques.

Bien que la restriction protéique soit utile pour les personnes souffrant de problèmes rénaux préexistants, il n’a jamais été démontré que les protéines causent des lésions rénales chez les personnes en bonne santé.

À l’inverse, on a constaté qu’un apport plus élevé en protéines abaisse la tension artérielle et aide à combattre le diabète, deux des principaux facteurs de risque d’insuffisance rénale. Les effets néfastes présumés des protéines sur la fonction rénale sont contrebalancés par leurs effets positifs sur ces facteurs de risque.

Les protéines ont également été blâmées pour l’ostéoporose. Pourtant les études montrent plutôt qu’elles peuvent au contraire améliorer la santé des os.

Conclusion : officiellement, rien ne prouve qu’un apport raisonnablement élevé en protéines puisse avoir des effets indésirables chez les personnes en bonne santé et qui tentent de rester en bonne santé.

Comment obtenir assez de protéines dans votre alimentation

Les meilleures sources de protéines sont la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, car ils contiennent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.

Certaines plantes sont également assez riches en protéines, comme le quinoa, les légumineuses et les noix.

Si vous êtes une personne en bonne santé et que vous essayez de rester en bonne santé, le simple fait de manger des protéines de qualité avec la plupart de vos repas, ainsi que des aliments végétaux nutritifs, devrait vous permettre de consommer une quantité suffisante.

Comme évoqué plus haut, si vous êtes vegan ou si vous êtes pratiquant de musculation, il peut être intéressant de surveiller et compter la quantité de protéine que vous consommez, et éventuellement avoir recours à un complément alimentaire pour obtenir une quantité satisfaisante plus facilement.