Combien de grammes de protéines par jour en musculation ?

La protéine est un macronutriment très essentiel pour l’organisme. Outre assurer le renouvellement des tissus musculaires, des ongles et des, elle assure également le bon fonctionnement des organes, des enzymes et des anticorps.

En musculation, la protéine reste le macronutriment le plus important. Sans elle, il serait tout simplement impossible de prendre de la masse musculaire. Toutefois, pour éviter des problèmes de santé, il faut savoir respecter la quantité de protéine qu’on ingurgite chaque jour.

L’importance de la protéine pour la musculation ?

Littéralement, les protéines sont les briques qui constituent les muscles. De ce fait, sa consommation est plus que capitale en musculation. Durant les entraînements, les muscles du corps subissent des micros lésions et afin qu’elles se restructurent, il faut obligatoirement prendre de la protéine. Il convient également de noter que les protéines sont aussi une bonne source de calories pour l’organisme au même titre que les glucides et les lipides.

Pourquoi faut-il également prendre des acides aminés ?

Consommer des protéines ne serviraient à rien si derrière vous ne prenez pas des acides aminés. Pour faire plus simple, si les protéines sont les briques qui bâtissent les muscles, les acides aminés sont les ciments. À cet effet, leur consommation reste aussi obligatoire si on envisage de gagner de la masse musculaire. Et comme ceux qui le savent bien, les acides aminés recommandés pour la musculation restent les BCAA.

La quantité de protéines à consommer par jour en musculation

Suivant l’ANC ou Apports Nutritionnels Conseillés, une personne adulte devrait en moyenne consommer 0.6g de protéine par kg de poids du corps par jour. Par contre, si vous pratiquez la musculation, il faut au minimum prendre 1.1 g de protéine par kg de poids de corps et jusqu’à 2g si vous comptez faire des entraînements intensifs.

Comment répartir sa consommation en protéine dans la journée ?

Pour une meilleure absorption et éviter certains problèmes comme l’indigestion, il faut bien savoir répartir sa consommation de protéines dans la journée. À cet effet, tous vos repas ainsi que collation doivent bien être riche en protéine. Lors de votre entraînement, au lieu de prendre de la Whey qui propose un effet anabolisant, il serait plus préférable de prendre de la caséine qui fournit un effet catabolique.

Que représente la protéine dans le ratio macro nutritionnel ?

Dans l’alimentation d’une personne qui pratique la musculation, en prise de masse la protéine représente environ 25% du ratio macro-nutritionnel contre 60% pour le glucide et 16% pour le lipide. En sèche ou pour les endomorphes qui cherchent à perdre du poids, la protéine doit représenter au minimum dans les 30 à 40 % de leur alimentation.

Qu’est-ce qui se passe si on consomme trop de protéine ?

Tout le monde devrait savoir que la surconsommation de protéines est très mauvaise pour la santé. Pouvant engendrer un excès urée et de goutte, sur le long terme, tout cela peut entraîner des problèmes rénaux. D’où l’importance de connaitre son nombre de calories à consommer par jour, afin d’éviter la surconsommation.

Si vous vous entraînez trop peu alors que vous prenez beaucoup de protéines, tout comme les glucide et les lipidez, les protéines non consommées se transforment automatiquement en tissus adipeux. En conséquence, cela pourrait vous faire grossir.

Quelles sont les meilleures sources de protéines ?

Contrairement au glucide et au lipide, il est parfois difficile de trouver des aliments riches en protéines. Pour vous conseiller là-dessus, voici quelques informations utiles.

Les protéines animales

En termes de protéines animales, l’œuf, le lait et les produits restent les meilleures sources. Il y a également les viandes blanches comme la dinde et le poulet. Enfin, les poissons ont également un très bon teneur en protéine tout en étant très riche en acide gras insaturé comme l’oméga 3 et l’oméga 9.

Les protéines végétales

En musculation, il est tout à fait possible d’adopter un régime protéiné tout en étant végan ou végétarien. Parmi les aliments à recommandé, il y a avant tout le soja. Après, les légumineuses ainsi que certains légumes comme le brocoli peuvent aussi contenir beaucoup de protéine. Pour maximiser encore votre apport, vous pouvez prendre la spiruline qui est une algue bleue qui peut contenir jusqu’à 60 à 80% de protéine.

Les protéines en poudre

Pour les compléments alimentaires, la whey et la caséine sont les plus répandus. Comme il a été indiqué plus en dessus, après l’entraînement, il est recommandé de prendre de la caséine et pour la whey le mieux serait de la prendre le soir ou pendant les collations.