Les 7 meilleurs exercices pour se muscler au poids du corps

Quand on s’entraîne au poids du corps, on a tendance à être perdu et à ne pas s’avoir quels exercices réaliser. Pas de barre, de machine, d’haltère… que faire pour se muscler efficacement ? Je vous rassure, il n’y a absolument pas besoin de tout ça. Le poids du corps suffit amplement pour se bâtir un bon physique.

Dans cet article nous allons voir les 7 meilleurs exercices pour se muscler au poids du corps. Évidemment, il existe des dizaines et des dizaines de bons exercices au poids du corps, mais ceux-ci sont les principaux à travailler absolument. Ils permettent à eux seuls de travailler quasiment tout le corps et de manière équilibrée.

Pompes

Commençons par les pompes car c’est l’exercice le plus connu et le plus pratiqué. Bien qu’elles soient critiquées par certaines personnes pour des raisons non valables, elles restent un excellent exercice.

De pompes sur les genoux pour les débutants à pompes sur un bras pour les plus avancés, il y en a pour tous les niveaux !

Muscles sollicités

Les pompes sollicitent avant tout le grand pectoral, l’avant de l’épaule et les triceps.

Le maintien du gainage fait intervenir plus secondairement la sangle abdominale et les cuisses.

Tractions supination

Les tractions sont aussi très populaires et ce n’est pas pour rien. Elles font parties des exercices les plus complets au monde. Pour cet exercice, il faut une barre de traction ou n’importe quel autre support permettant de s’accrocher (anneaux, poutre suspendue…).

À choisir, il vaut mieux choisir la prise en supination (paumes de main vers soi) car elle est plus complète et permet plus de force et d’amplitude. Mais dans le cas ou la prise supination génère de l’inconfort (c’est le cas pour les personnes ayant un valgus du coude prononcé), il vaut mieux opter pour une prise pronation ou neutre.

La difficulté de cet exercice est moins adaptable que celle pompes. Mais il existe quand même des solutions, comme utiliser des élastiques pour s’assister. Et partir petit à petit vers de l’unilatéral pour compliquer.

Muscles sollicités

Les tractions supination travaillent principalement le grand dorsal et les biceps.

Mais de nombreux autres muscles sont sollicités : avant-bras, trapèzes, grand rond, sangle abdominale, etc.

Squat

Le squat, l’exercice de base par excellence pour muscler le bas du corps. C’est un exercice très fonctionnel qui reproduit un mouvement que l’on réalise plusieurs fois au quotidien. Celui de s’assoir et de se relever d’une position assise.

Les jambes sont très puissantes et les squats sont très faciles sans charge additionnelle. Il faudra donc très vite s’entraîner à les travailler sur une jambe pour s’entraîner efficacement. Mais attention à bien s’échauffer les genoux !

Muscles sollicités 

Les squats vous aideront à vous bâtir de beaux fessiers et de belles cuisses puisqu’ils sollicitent très bien les fessiers et les quadriceps. Les ischios jambiers (arrière des cuisses) travaillent également, en fonction de l’exécution du squat, mais bien moins.

Les squats nécessitent aussi un effort de gainage de la sangle abdominale, surtout si réalisés sur une jambe.

Dips

Les dips, cousines des pompes sont tout aussi efficaces pour muscler son buste. Elles sont très similaires aux pompes mais l’angle de poussée différent permet de travailler les pectoraux et les triceps d’une autre manière. Avoir les 2 dans sa routine permet de se construire des pectoraux, des épaules et des triceps en béton armé !

Ici il faudra des barres parallèles ou tout autre support parallèle. Des chaises peuvent très bien faire l’affaire. Si l’exercice est trop dur pour vous, assistez-vous en posant les pieds par terre, et en poussant juste ce qu’il faut avec vos jambes. Si au contraire c’est trop facile, ajoutez du poids. Une sangle avec des bidons d’eau attachés peut très bien faire l’affaire.

Muscles sollicités 

Les muscles sollicités sont les mêmes que pour les pompes, bien que le travail diffère légèrement. Les dips mettent par exemple l’accent sur le milieu et le bas des pecs, les pompes sur le milieu et le haut.

Tractions australiennes

Les tractions australiennes, c’est le meilleur exercice à faire au poids du corps. Tout comme les rowings sont les meilleurs exercices en salle. Pourquoi ? Car déjà ils sollicitent un nombre incalculable de muscles différents. Et en plus, ils permettent d’améliorer la posture et de prévenir certaines pathologies au niveau du dos et des épaules. Bref, un incontournable.

Si vous avez une barre de traction, suspendez-y une corde ou un drap afin de pouvoir faire vos tractions australiennes. Sinon, trouvez un autre moyen, comme une table suffisamment haute et solide.

Muscles sollicités

Trapèzes, rhomboïdes, arrière d’épaule, grand dorsal, biceps, avant-bras, sangle abdominale… Nous vous avions prévenu, la liste est longue !

L’exercice met surtout l’accent sur « l’épaisseur » du dos (trapèzes), alors que les tractions verticales mettent plutôt l’accent sur la largeur (grand dorsal).

Fentes

Les fentes sont comme les squats réputées pour bien développer les fesses et les cuisses, et c’est le cas ! Vous pouvez ajouter cet exercice après le squat afin de bien terminer vos cuisses et vos fessiers jusqu’à ne plus pouvoir marcher.

Muscles sollicités

Tout comme le squat, les fentes recrutent très bien les fessiers et les quadriceps. Les ischios sont cependant davantage sollicités, surtout si vous rapprochez votre buste de votre cuisse en descendant.

Cela permet d’avoir un travail plus complet des cuisses en mettant l’accent sur l’arrière aussi.

Gainage planche

Finissons la liste en beauté avec du gainage. Il existe beaucoup d’exercices de gainage : hollow body, superman, planche inversée… Mais il fallait faire un choix et le gainage en planche a beaucoup d’avantages pour lui. Il est complet et permet de travailler le transverse et donc d’avoir un ventre plus plat.

Et non, cet exercice n’est pas dangereux pour le dos contrairement à ce que l’on entend parfois. Le danger ne vient pas de l’exercice mais de comment on l’exécute. Apprenez bien la technique, quitte à commencer sur les genoux si besoin, et vous verrez que des résultats positifs seront au rendez-vous.

Muscles sollicités

Sans surprise, l’exercice travaille principalement les abdominaux (grand droit et transverse). Mais aussi les lombaires, les cuisses et les épaules.

Voilà pour la liste des 7 meilleurs exercices pour se muscler au poids du corps. Alors n’attendez plus et commencez dès maintenant à pratiquer ces exercices !