Comment s’entraîner pour préparer une course de gravel ?

Les épreuves de gravel sont conçues pour être difficiles et longues. Mais le fait d’être préparé fait que même les événements les plus ardus sont une bonne dose de plaisir. C’est pourquoi l’entraînement est indispensable. Le temps que vous consacrez à l’entraînement dépend largement de vos objectifs.

Si vous cherchez à performer (monter sur le podium ou vous classer parmi les 10 premiers de votre catégorie d’âge), vous devrez généralement consacrer plus de temps à l’entraînement que si vous cherchez simplement à terminer la course (battre le temps imparti et atteindre la ligne d’arrivée en un seul morceau).

Voyons maintenant comment progresser et si vous voulez tout savoir sur le gravel : Rendez-vous sur Gravelbikes.fr

3 entraînements possibles pour le vélo de gravel

Les sorties d’endurance

Il s’agit de longues sorties, au cours desquelles vous vous roulez, vous et votre équipement, et vous vous amusez pendant quelques heures. Les longues sorties sont les clés de votre plan d’entraînement, car elles vous donnent l’occasion d’expérimenter, de pratiquer et d’affiner votre forme et votre condition physique pour les longues sorties, ainsi que vos stratégies d’empaquetage et de ravitaillement.

Utilisez un rythme proche de celui que vous espérez maintenir pendant plusieurs heures (presque 2x la durée de votre course). À cette intensité, vous avancez modérément, du début à la fin, mais vous pouvez encore avoir une conversation. Sur une échelle de 1 à 10, où 10 est le plus difficile, vous êtes à 5 ou 6, avec un peu plus d’intensité par-ci par-là. Bien que cela semble presque trop facile au début, lorsque vous terminez, vous devez avoir l’impression d’avoir travaillé.

Lorsque vous consacrez 70 à 80 % de votre temps d’entraînement à cette intensité, vous construisez et maintenez une base solide d’endurance. Vous optimiserez la combustion des graisses, ce qui vous sera utile lors des épreuves de longue durée.

Faites en sorte que ces randonnées soient aventureuses et amusantes. Faites-les avec des amis, explorez de nouveaux endroits et, si possible, reproduisez le terrain auquel vous serez confronté lors de l’événement que vous visez. La plupart des coureurs vont inévitablement parcourir une grande partie de leurs kilomètres sur la route – c’est ce à quoi la plupart des gens ont accès. Mais faites-vous une faveur et utilisez le vélo que vous prévoyez d’utiliser le jour de l’événement pour au moins la moitié de vos longues sorties, même si cela signifie que vous utilisez des pneus plus gros. C’est un bon entraînement.

Il n’y a pas d’autre solution : Les sorties d’endurance vont être difficiles (c’est l’idée, après tout). Mais ils ne doivent pas nécessairement être un cauchemar logistique.

Quelle sera la durée de votre plus longue de vos sorties d’endurance? Vous n’avez pas besoin de parcourir 400 km. Mais essayez de couvrir au moins les deux tiers et de préférence les trois quarts de la distance/durée que vous allez parcourir lors de votre épreuve, si possible. La partie la plus difficile de tout long parcours de gravel est le moment où vous allez vous sentir seul, lorsque vous êtes aux deux tiers du parcours et que vous êtes fatigué mais loin d’avoir terminé. C’est à ce moment-là que la fatigue fait des choses bizarres à votre état mental. Il est extrêmement utile de voir cela à l’entraînement pour savoir comment le surmonter pendant l’épreuve.

Le fractionné

Les sorties de fractionné comprennent des intervalles plus longs. Pendant ces sorties, vous augmenterez l’intensité d’un cran pour augmenter votre respiration et élever votre fréquence cardiaque à environ 80 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale, comme si vous pédalez avec quelqu’un de légèrement plus rapide que vous. Ces sorties entraînent votre corps à rouler plus vite tout en restant confortable, ce qui vous permet de finir plus vite et plus frais.

Ces efforts réguliers, de tempo à seuil, sont particulièrement importants pour se préparer aux épreuves de gravier. Lorsque vous roulez en gravel, vous devez vous attendre à passer beaucoup de temps à utiliser un rapport plus important à une cadence plus faible que lors d’une course sur route typique, afin de garder le contrôle et de maintenir l’élan sur un terrain accidenté. Vous passerez également une grande partie de votre épreuve à travailler très dur pour progresser dans le vent, la boue, les collines et tout ce que le parcours vous réserve.

Les journées de fractionné développent votre endurance en incluant un effort plus élevé de plus en plus long, lorsque vous vous trouvez juste en dessous, ou parfois juste au-dessus, de votre seuil – l’endroit où vos jambes commencent à brûler et où les choses deviennent inconfortables.

C’est un rythme qui doit vous sembler inconfortable. Vous ferez une ou deux de ces sorties chaque semaine. Elles ne sont pas longues, mais certainement un peu dures.

Les intervalles courts

Ces sorties assez courtes et faciles à gérer comprennent des intervalles de haute intensité, des montées assises et des exercices de force qui imitent le type de forme physique dont vous avez besoin pour les épreuves de gravel.

Bien que vous n’ayez pas vraiment besoin de sprinter ou de faire un entraînement par intervalles à très haute intensité (HIIT) pour les courses d’endurance sur gravel, il y aura des moments où vous devrez – ou voudrez – pousser dans le rouge pour rattraper un groupe qui vous précède, franchir une montée très difficile ou courir un segment de l’épreuve. Vous aurez besoin de cet entraînement à haute intensité pour améliorer votre condition physique de haut niveau et vous préparer à ces moments.

Voici les trois types d’intervalles que vous effectuerez :

40/20 : Dans une vitesse moyenne à grande, vous devrez pousser aussi fort que vous le pouvez pendant 40 secondes. Récupérez pendant 20 secondes. Répétez 5 fois. Reposez-vous cinq minutes entre le nombre de séries prescrites.

Deux minutes seulement : Augmentez l’intensité jusqu’à ce que vous travailliez très dur (9 sur une échelle de 1 à 10). Maintenez cette intensité pendant deux minutes. Récupérez pendant deux minutes. Répétez comme indiqué pendant 25 minutes.

La force du Gravel : Faites ces exercices sur une côte légère à modérée. S’il n’y a pas de longues montées, utilisez un grand rapport en roulant avec un vent de face. Passez à une vitesse relativement élevée et maintenez votre rythme de croisière tout en appuyant fortement sur les pédales à une cadence faible d’environ 55 à 60 tr/min. Faites tourner les pédales pendant cinq à dix minutes. Récupérez pendant une durée égale à celle de l’intervalle.