Comment préparer son premier marathon ?

Avec une bonne dose de motivation et des entrainements adéquats, même une personne lambda peut participer à un marathon. Et afin que vous soyez amplement prêt pour le jour J, voici des conseils pratiques qui peuvent vraiment vous aider.

Pourquoi préparer son premier marathon 4 mois à l’avance ?

Courir les 42,195 km d’un marathon n’est pas chose facile. Et c’est justement pour cette raison qu’il faut au minimum 4 mois de préparation. Pour le premier mois, on doit tout d’abord conditionner son corps en pratiquant des exercices de cardio et de la musculation. À partir du deuxième mois, on peut par la suite travailler son endurance et augmenter en rythme petit à petit.

Programme d’entrainement pour préparer un marathon

Afin de bien vous préparer pour un marathon, il ne faut surtout pas sauter des étapes. De ce fait, on vous conseille le programme d’entrainement suivant.

Commencer par des exercices de cardio

Si vous êtes décidez à faire un marathon débutez toujours par des exercices de course à pied. Pour bien commencer, vous pouvez courir 30 minutes par jour pendant 5 jours et faire des repos durant les weekends.

Pratiquer des sports d’endurance et la musculation

Pour que vous puissiez finir les 42 km d’un marathon, il est primordial d’être très endurant. Et c’est justement pour cette raison qu’il est très conseillé de pratiquer des sports d’endurance pendant votre préparation. Parmi les activités à conseiller, vous pouvez apprendre à nager, faire du vélo intensif et pratiquer la musculation. Pour cette dernière en particulier, ne solliciter pas toujours le bas de corps, mais pensez aussi à muscler vos abdominaux, épaules, dos, pectoraux et bras. A titre d’exemple, pour un programme d’une semaine, vous pouvez faire du full body le lundi et du half body le vendredi.

Enchainer les courses de fond et sprint

Lorsque votre corps commence à être plus endurant, vous pouvez désormais entreprendre des courses de fond. En fonction de votre condition physique, vous pouvez commencer par courir 10 ou 20 km. Par la suite, de fil en aiguille, il vous serait possible d’accroitre le rythme jusqu’à finir par atteindre les 42 km. Outre les courses de fond, n’oubliez pas également de faire des exercices de sprints. Très importants, cela permettrait de travailler votre temps le jour J car l’objectif n’est pas seulement de finir le marathon.

Les bonnes pratiques pour bien préparer un marathon

En plus de ces programmes d’entrainement, voici quelques bonnes pratiques afin que vous puissiez être entièrement conditionné pour un marathon.

S’alimenter correctement

L’hygiène alimentaire est très importante lors de la préparation de son premier marathon. Pendant votre préparation tâchez toujours de manger sain et équilibré. Après, afin de renforcer votre capacité, vous pouvez très bien prendre des compléments alimentaires. Parmi les plus conseillés, il y a les multi-vitamines, le thé vert et autres compléments qui contiennent de la méthionine et de la cystéine.

Toujours s’hydrater

A part l’alimentation, l’hydratation est aussi capitale pour la préparation d’un marathon. Quand vous êtes en repos, il faut boire au minimum 1.5 l d’eau par jour et jusqu’à 2 à 3 litres quand vous vous entrainez.

Etre bien équipé

Pour finir, soyez également bien équipé.  En plus d’avoir des bonnes chaussures de running, il faut également toujours porter les vêtements adéquats.